飲料
在我們的飲食中，近四分之一的添加糖來(lái)自含糖飲料，例如碳酸飲料、加糖果汁、南瓜和甜酒。
一瓶 500 毫升的可樂(lè)含有相當(dāng)于 17 塊糖的量。嘗試無(wú)糖品種，或者——更好的是——水、低脂牛奶或蘇打水加少許果汁。
如果您在茶或咖啡中加入糖分，請(qǐng)逐漸減少糖分，直到可以完全減少糖分，或者嘗試改用甜味劑。嘗試一些新口味的涼茶，或者用熱水和一片檸檬或生姜制作自己的口味。
像一些碳酸飲料一樣，果汁含糖量也很高。當(dāng)從整個(gè)水果中提取果汁制成果汁時(shí)，會(huì)釋放糖分，這會(huì)損害您的牙齒。
您每天飲用的果汁、蔬菜汁和冰沙的總和不應(yīng)超過(guò) 150 毫升——這是一小杯。例如，如果你一天喝了 150 毫升的橙汁和 150 毫升的冰沙，你就會(huì)超過(guò)建議的 150 毫升。
果汁和冰沙確實(shí)含有維生素和礦物質(zhì)，可以計(jì)入您的每日 5 餐。但是，它們最多只能算作 5 A Day 的 1 部分。例如，如果您在 1 天內(nèi)喝了 2 杯果汁和一杯冰沙，那仍然只能算作 1 份。
你可以嘗試用一片檸檬、酸橙或一點(diǎn)果汁給水調(diào)味。但要注意調(diào)味水飲料中的糖含量：一些品牌的 500 毫升玻璃杯中含有 15 克糖——近 4 茶匙糖。
早餐
許多早餐麥片含糖量高。嘗試改用低糖谷物或不加糖的谷物，例如：
清粥
原味全麥谷物餅干
純碎全麥片
將一碗含糖早餐麥片換成普通麥片可以在一周內(nèi)從您的飲食中減少 70 克糖（最多 22 塊方糖）。
燕麥粥價(jià)格便宜，含有維生素、礦物質(zhì)和纖維。用半脫脂、1% 或脫脂牛奶或水制作粥。
如果您通常在粥中添加糖，請(qǐng)嘗試添加一些切碎的杏干或切片或搗碎的香蕉?；蛘吣憧梢栽囋囄覀兊奶O(píng)果派粥食譜。
對(duì)于更漸進(jìn)的方法，您可以隔天吃含糖谷物和普通谷物，或者將兩者混合在同一個(gè)碗中。
如果您在谷物中添加糖，您可以嘗試減少添加?；蛘吣憧梢陨俪砸稽c(diǎn)，然后加入一些切碎的水果，比如梨或香蕉，這是獲得一天 5 份食物的簡(jiǎn)單方法。
閱讀我們選擇健康早餐麥片的指南。
如果吐司是您的早餐主食，請(qǐng)嘗試全麥或谷類面包，它們的纖維含量比白面包高，看看您是否可以少吃一些通常的涂抹醬，如果醬、果醬、蜂蜜或巧克力?；蛘吣憧梢試L試無(wú)糖或低糖的選擇。
主餐
許多我們認(rèn)為不甜的食物含有大量的糖。一些現(xiàn)成的湯、拌醬和即食食品的含糖量也可能比您想象的要高。
一罐平均大小的意大利面醬（大約 150 克）的三分之一可以含有超過(guò) 13 克的糖，包括添加的糖——相當(dāng)于 3 茶匙糖。
外出就餐或購(gòu)買(mǎi)外賣(mài)時(shí)，請(qǐng)注意通常含糖量較高的菜肴，例如糖醋菜、甜辣椒菜和一些咖喱醬，以及帶有沙拉奶油等調(diào)料的沙拉，這些沙拉也可能含糖量高.
番茄醬等調(diào)味品和醬汁在 100 克中可能含有多達(dá) 23 克的糖——大約每份半茶匙。這些食物通常少量供應(yīng)，但如果每天食用，糖含量會(huì)增加。
