前段時(shí)間一姐在微博上偶然刷出了抖森要當(dāng)?shù)南ⅲ?/p>
網(wǎng)友的反應(yīng)像村里剛通網(wǎng)，他什么時(shí)候訂的婚？結(jié)婚對(duì)象居然不是霉霉？？
抖森和Zawe二人戀情相當(dāng)?shù)驼{(diào)，3月份訂的婚，5月份消息才傳出來(lái)。
網(wǎng)友在看到媒體曝圖后，紛紛表示男神眼光不咋行啊，Zawe怎么長(zhǎng)得像奧巴馬呢？
還有網(wǎng)友表示，這倆人挺有夫妻相的，是異卵雙胞胎吧…
有超一半的網(wǎng)友話里話外的意思都是在內(nèi)涵女方長(zhǎng)相不行。所以網(wǎng)友猜測(cè)，那她肯定是有別的過(guò)人之處。果不其然，網(wǎng)友扒出Zawe的外公居然是烏干達(dá)的第六任總統(tǒng)？
不說(shuō)家庭背景，Zawe本身也是一個(gè)才女，作為劇作家和導(dǎo)演，自己寫(xiě)過(guò)劇本，也出過(guò)書(shū)，平時(shí)愛(ài)好寫(xiě)詩(shī)，甚至也當(dāng)過(guò)演員。
難怪和INFP抖森男神這么說(shuō)得來(lái)…
這么一搞，網(wǎng)友們的畫(huà)風(fēng)直接反轉(zhuǎn)——這么看來(lái)，是自家男神高攀Zawe了？？
也有不少網(wǎng)友發(fā)現(xiàn)，圖片里的Zawe肚子大得像懷孕七八個(gè)月，哪里是媒體報(bào)道的微微顯孕肚…
有沒(méi)有一種可能，再過(guò)一兩個(gè)月，娃都要出生了？？不知道姐妹們發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，很多歐美女星健身意識(shí)比較強(qiáng)，所以長(zhǎng)胖并不明顯，全身上下只有肚子變大，如果不看肚子，真的看不出有喜。
和Zawe傻傻分不清的梅根王妃懷孕時(shí)的美照。
一姐發(fā)現(xiàn)，好多歐美女星懷孕時(shí)都是用波速球進(jìn)行鍛煉。
美國(guó)歌手Kelly Rowland孕期使用波速球健身。
不少國(guó)內(nèi)女星孕期健身也會(huì)做很多波速球訓(xùn)練，但姐妹們不要以為它只適合孕期健身。波速球最火的時(shí)候是被維密超模帶起來(lái)的，而之前的國(guó)內(nèi)減肥綜藝上，波速球也是作為訓(xùn)練工具頻頻出現(xiàn)。
因此，波速球其實(shí)是身材管理利器，不僅對(duì)減肥有幫助，還能改善體態(tài)、保養(yǎng)關(guān)節(jié)。
一姐知道姐妹們對(duì)這個(gè)神器已經(jīng)期待好久了，上次的文末點(diǎn)贊也是相當(dāng)給力~
今天一姐迅速給大家送上了這份獨(dú)一家的波速球使用干貨！帶你看看波速球的正確打開(kāi)方式。
Tip：文末有一姐精選跟練視頻，姐妹們千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)~
細(xì)腰又細(xì)腿
波速球?yàn)樯哆@么牛？
波速球（BOSU ball）最早是一種平衡鍛煉工具，外觀看上去就像健身球被劈去一半，然后在切面上安了一個(gè)硬底座平面，所以也叫半圓健身球。
一姐之前在剖析谷愛(ài)凌居家健身方法時(shí)，就提到過(guò)波速球
谷愛(ài)凌利用波速球進(jìn)行協(xié)調(diào)性練習(xí)。
有姐妹可能會(huì)注意到一個(gè)問(wèn)題，谷愛(ài)凌用波速球的時(shí)候是球面朝上，之前怎么還見(jiàn)過(guò)有人反過(guò)來(lái)用呢（球面朝下）？
其實(shí)波速球本來(lái)就是兩面都可以朝上。
因?yàn)樵诓ㄋ偾虻挠⑽腂OSU的全稱就是「Both Side Up」，直接翻譯過(guò)來(lái)就是「兩面都能朝上」。
當(dāng)然了，不同面朝上起到的作用也不同。球面朝上可以用來(lái)進(jìn)行有氧訓(xùn)練。
而且因?yàn)榍蛎娌环€(wěn)，用波速球完成同樣一個(gè)動(dòng)作需要?jiǎng)佑酶嗟男〖∪汉图せ?span id="lrp3qlh" class="wpcom_tag_link">核心力量去維持身體的平衡。
可想而知波速球有氧訓(xùn)練的燃脂效率那是絕對(duì)比平地跳操要高得多。
如果姐妹平地有氧練乏了，做著感覺(jué)沒(méi)以前累了，不妨就試試波速球有氧訓(xùn)練，肯定累…如果波速球球面朝下就牽涉到波速球最核心的作用訓(xùn)練——平衡練習(xí)。球面朝下，底部不穩(wěn)，相當(dāng)于人為創(chuàng)造了一個(gè)「不穩(wěn)定平面」。這個(gè)不穩(wěn)定平面能幫我們找回用進(jìn)廢退的平衡感。
其實(shí)我們很多的體態(tài)問(wèn)題，都是身體深層平衡感退化造成的。
現(xiàn)代人的生活條件比過(guò)去好，走哪里都是平地，一點(diǎn)兒坎坷都沒(méi)有，于是人體自帶的平衡機(jī)制都沒(méi)啥發(fā)揮作用的機(jī)會(huì)，久而久之就慢慢退化了。
深層平衡感受影響最大的就是和地面接觸的腳丫子，而足部和平衡關(guān)系最密切的部位就是腳踝。像足內(nèi)翻、足外翻、足弓塌陷（足跟旋前）等，這些問(wèn)題也都跟腳踝有關(guān)。
所以，在不穩(wěn)定平面上進(jìn)行訓(xùn)練，就是下肢改善訓(xùn)練的最重要環(huán)節(jié)。波速球經(jīng)常被用于進(jìn)行足踝、膝關(guān)節(jié)的平衡訓(xùn)練，能夠有效提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量。有以上腳踝問(wèn)題（足內(nèi)翻、足外翻、足弓塌陷、習(xí)慣性崴腳）、膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)（膝關(guān)節(jié)超伸等）的姐妹，都能借助波速球進(jìn)行針對(duì)訓(xùn)練。
波速球還有另一項(xiàng)重要用途，就是核心訓(xùn)練。甭管是球面朝上還是朝下，總歸都是不穩(wěn)定的，無(wú)論做什么動(dòng)作，身體肯定會(huì)發(fā)生晃動(dòng)，身體就不得不調(diào)動(dòng)核心肌群來(lái)維持平衡
。
不穩(wěn)定表面上進(jìn)行訓(xùn)練，所以核心肌群能夠更充分地、更少借力地被鍛煉到，所以波速球的核心訓(xùn)練效率也更高。有些姐妹剛開(kāi)始進(jìn)行核心訓(xùn)練時(shí)找不到感覺(jué)，就比較適合用波速球進(jìn)行核心鍛煉，能夠幫助找到核心發(fā)力感。
波速球這樣在不平衡的平面訓(xùn)練的方式，對(duì)調(diào)整體態(tài)也非常有幫助。如果你有骨盆前傾、高低肩、長(zhǎng)短腿等前后左右肌力不平衡導(dǎo)致的體態(tài)問(wèn)題，站在波速球上就很容易重心往一側(cè)偏。
在努力讓身體保持平衡的過(guò)程中，你會(huì)自然而然地糾正姿態(tài)重心。
時(shí)間長(zhǎng)了之后，這種新的平衡狀態(tài)形成肌肉記憶，體態(tài)也相應(yīng)變好了。
姐妹們不需要擔(dān)心波速球放家里落灰，因?yàn)樗m用人群相當(dāng)廣，上至老年人，下至幼兒園小朋友，都可以從波速球練習(xí)中受益。
老年人進(jìn)行波速球訓(xùn)練主要是為了防摔倒，訓(xùn)練重點(diǎn)在于平衡性，提升老人腳踝、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。對(duì)于小朋友們來(lái)說(shuō)，波速球是進(jìn)行感統(tǒng)訓(xùn)練的絕佳工具，刺激前庭，提升平衡。
對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，波速球練習(xí)趣味性也是足足的~
不過(guò)，很多姐妹肯定會(huì)覺(jué)得，不穩(wěn)定的訓(xùn)練器材，不會(huì)不安全嗎？
確實(shí)，波速球作為一種平衡訓(xùn)練器械，不穩(wěn)定既是特色，也是風(fēng)險(xiǎn)。
不過(guò)只要掌握正確的方法，波速球是危險(xiǎn)性非常小的，不然也不會(huì)被廣泛用在孕產(chǎn)訓(xùn)練當(dāng)中。所以一姐這里也總結(jié)了幾點(diǎn)波速球的使用安全注意事項(xiàng)，記得截圖保存哦~
波速球訓(xùn)練7條注意事項(xiàng)
1、初次練習(xí)，建議不要給波速球充太滿的氣，隨著日后動(dòng)作熟練，可以慢慢充更多的氣來(lái)加大難度。2、上球時(shí)，最穩(wěn)妥的方法是扶穩(wěn)波速球，兩只腳再分別踏上去。3、波速球鍛煉時(shí)盡量不穿鞋，光腳或穿瑜伽襪練習(xí)，能更好的地使足弓打開(kāi)，激活足底小肌肉。4、波速球練習(xí)時(shí)，注意力一定要高度集中，波速球鍛煉精髓之一也在于控制，鍛煉神經(jīng)對(duì)大小肌群的精細(xì)控制。5、初學(xué)者剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，建議選擇簡(jiǎn)單的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)（比如，后文的平衡練習(xí)是新手必做的哦）。6、動(dòng)作一定要慢，先穩(wěn)定軀干，保證動(dòng)作的質(zhì)量，不追求數(shù)量。7、在波速球上進(jìn)行任何練習(xí)，都要注意不要膝超伸，始終是膝蓋微曲狀態(tài)。
對(duì)于腿腳不便的特殊人群（比如老人、運(yùn)動(dòng)受傷人群等），練習(xí)時(shí)身邊一定要有人保護(hù)，最好是在專業(yè)人士的陪同下進(jìn)行訓(xùn)練。最后，一姐就要放獨(dú)一家的波速球訓(xùn)練大全咯~
一姐版
波速球訓(xùn)練大全
一姐的波速球訓(xùn)練分成了平衡（改善腿型和不平衡體態(tài)）、核心（腰腹收緊）、有氧（減脂）3個(gè)部分，有相應(yīng)需求的姐妹直接進(jìn)行相應(yīng)練習(xí)即可。但如果你是初學(xué)者，最好不要跳過(guò)第一個(gè)部分的平衡訓(xùn)練。
平衡訓(xùn)練
球上站如松
1、站立在球上，保持平衡。2、掉下來(lái)就重新開(kāi)始，保持5分鐘。
我掉下去了又上來(lái)了
1、將一只腳放在波速球上，單腳站立。2、然后另一條腿向后邁出，保持身體平衡，降低身體。3、吸氣，直至后腿膝蓋接近地面。4、前腳的腳后跟發(fā)力，呼氣，后腳收回，回到起始位置。5、保證動(dòng)作質(zhì)量，一組8次，做3組。
新手示范，圖片僅供參考~
球上蘿卜蹲
1、雙腳站波速球上，調(diào)整腳的位置以及重心，保持相對(duì)穩(wěn)定。2、吸氣，有控制地蹲下。3、呼氣，屁股發(fā)力，有控制地站起。4、保證動(dòng)作質(zhì)量，一組8次，做3組。
球上金雞獨(dú)立
1、一只腳站到波速球正中間，另一只腳抬起。2、剛開(kāi)始時(shí)可嘗試降低重心，待穩(wěn)定后，慢慢站起。3、保持單腳站立狀態(tài)30s，換另一只腳，重復(fù)以上動(dòng)作。4、熟練后，可將時(shí)間延長(zhǎng)至1~2分鐘。
核心訓(xùn)練
草地燙腳
1、站姿雙腳打開(kāi)，右腳踩在波速球彈力面。2、吸氣，左腳向左側(cè)弓步下蹲。3、呼氣，右腳支撐，擺臂站起提左膝。4、整個(gè)過(guò)程保持腹部收緊，每邊20個(gè)，做2組。
球上有蟲(chóng)子
1、波速球彈力面朝上，雙手支撐在球面上，保持腹部收緊，背部平直。2、做動(dòng)態(tài)平板支撐，整個(gè)過(guò)程盡量不要讓身體出現(xiàn)太大的晃動(dòng)幅度。3、一組20次，做2組。
夠不著天花板
1、屈肘俯撐于波速球彈力面，保持腹部收緊，背部平直。2、轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，同時(shí)，一側(cè)手往上伸直。3、還原，換對(duì)側(cè)進(jìn)行，注意不要塌腰。4、一組20次，做2組。
提線木偶死蟲(chóng)子
1、仰臥于波速球彈力面，雙手置于耳側(cè)，雙腳打開(kāi)與肩寬。2、呼氣，收緊腹部，同時(shí)讓身體對(duì)側(cè)肘和膝相互靠攏。3、吸氣，還原。4、一組20次，做3組。
球上燕子飛
1、俯臥于波速球彈力面，雙腳屈膝，腳跟靠攏。2、腳往上蹬，做一個(gè)伸髖的動(dòng)作，呼氣，感受臀部收縮，臀部發(fā)力抬起腳。3、吸氣，還原。4、一組20次，做3組。
