#翻開我的生活日記#

作為一名游泳教練，我會(huì)時(shí)不時(shí)在西瓜視頻和今日頭條分享游泳相關(guān)的運(yùn)動(dòng)技巧。前兩天分享的蛙泳口訣，效果不錯(cuò)，很受歡迎。但有粉絲想要自由泳口訣，趁現(xiàn)在有空，寫一下，希望能幫到有需要的人。大家有什么疑問可以提，我盡量努力回答，大家一起探討一起進(jìn)步。（手動(dòng)@娜兒她娘）

自由泳可以輕松游起來

話不多說，直接進(jìn)入主題：

爬泳（自由泳）口訣

先科普一下，自由泳不是一種泳姿，它是一種競技比賽項(xiàng)目。游泳規(guī)則對(duì)自由泳比賽幾乎沒有限制，所以說“自由”。

我們通常說的自由泳是指爬泳，也有人直接叫狗刨。大部分運(yùn)動(dòng)員自由泳比賽選擇爬泳，說明爬泳的速度比較快。我們直接叫爬泳自由泳吧。自由泳身體姿勢(shì)比較水平，阻力小利于游進(jìn)。自由泳的上下打腿與我們走路形式相似，容易掌握。但柔韌性不好的成人打腿比較有壓力。

我們可以用個(gè)簡單的口訣讓自由泳游起來：

兩腿上下似鞭打，兩臂交替把水爬，

身體平穩(wěn)水中趴，慢呼快吸向前劃。

動(dòng)作說起來比較復(fù)雜，但可以跟著輕松游起來，比較適合初學(xué)者。

我們看看具體的動(dòng)作：打腿是基礎(chǔ)，大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿，兩腿交替鞭打水，打水要輕柔頻率快，腳踝放松稍內(nèi)八。

初學(xué)時(shí)可以先別在乎手腳配合，但必須保證下肢不沉，浮力好的大腿不動(dòng)也行，長距離自由泳的一個(gè)技巧是少打腿。當(dāng)然，腳不沉是前提。

打腿為主，一開始可以少劃水

我們可以腳一直動(dòng)，放松輕緩移臂，肩前手入水，手指先入水再到手臂，手前伸拉長身體減小阻力，屈臂劃水加大對(duì)水面積，往大腿方向加速劃水，爬水一樣的感覺所以稱爬泳。

初學(xué)者可以雙臂在頭前方交替，多打腿偶爾劃水一下，感受劃水的動(dòng)作和質(zhì)量，動(dòng)作穩(wěn)定再增加劃水?dāng)?shù)量。這動(dòng)作適合從練打腿開始過度，打腿時(shí)偶爾增加一次劃水的動(dòng)作。

身體越平穩(wěn)阻力越小，趴在水面的動(dòng)作比較理想，轉(zhuǎn)肩提肘向前緩慢移臂，身體隨著手一起微旋轉(zhuǎn)，劃水至肩時(shí)嘴鼻會(huì)在水面上，此時(shí)需順著身體轉(zhuǎn)頭下巴靠近肩膀，同時(shí)緩慢呼氣，感覺嘴離開水面后馬上張嘴快速吸，體會(huì)不到這感覺的可以看看之前介紹過的換氣，所有泳姿都用到的換氣技巧。

只要嘴鼻能出水面就可以換氣，覺得換氣時(shí)間不夠的可以多練“吐泡泡”動(dòng)作，換氣時(shí)盡量別抬頭，讓身體俯臥流線型，阻力小有利于游起來，這也是自由泳的優(yōu)點(diǎn)。

我們游泳時(shí)需要圍繞兩個(gè)方面完善：減小阻力和增加推進(jìn)力。我們先游起來，再結(jié)合這兩個(gè)因素提高就行。

游起來再關(guān)注細(xì)節(jié)

如果暫時(shí)沒能游起來，可以參考這口訣：

兩腿上下似鞭打，兩臂交替把水爬，

身體平穩(wěn)水中趴，慢呼快吸向前劃。

對(duì)這口訣有意見或建議的，歡迎在評(píng)論區(qū)一起探討，覺得有用的話點(diǎn)個(gè)贊鼓勵(lì)。有需要的記得收藏，避免下次找不到。

先寫這么多，期待看到大家的高見。[靈光一閃]