俗話說(shuō)：多做做運(yùn)動(dòng)，無(wú)病又無(wú)痛。有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不僅有益于健康，還可以給身體創(chuàng)造“抑癌”環(huán)境。
講到運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)繁多，跑步、游泳、羽毛球、騎行……那么哪一種的性?xún)r(jià)比最高呢？
一、JAMA研究：這一運(yùn)動(dòng)降低16%全因死亡風(fēng)險(xiǎn)
JAMA Network Open上的一項(xiàng)涉及27萬(wàn)多人的新研究可能給出了問(wèn)題的答案，研究分析了慢跑或跑步、騎行、游泳、其他有氧運(yùn)動(dòng)、球拍運(yùn)動(dòng)、高爾夫球、步行7種不同的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型之后發(fā)現(xiàn)：
每周進(jìn)行7.5-15MET小時(shí)的網(wǎng)球、壁球等球拍運(yùn)動(dòng)的人與不運(yùn)動(dòng)的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低16%，對(duì)降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)有顯著的效果。
跑步全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，走路鍛煉降低9%，其他有氧運(yùn)動(dòng)、高爾夫、游泳和騎行分別降低7%、7%、5%和3%。
MET值是代謝當(dāng)量，值越大代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。每周進(jìn)行7.5-15MET小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)是《美國(guó)體育活動(dòng)指南》推薦的最佳時(shí)長(zhǎng)。
各種運(yùn)動(dòng)的MET值
另外，對(duì)于不同性別來(lái)說(shuō)，不同類(lèi)型的活動(dòng)對(duì)全因死亡率的影響存在一定差別。
對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行7.5-15MET小時(shí)跑步全因死亡率降低20%，球拍運(yùn)動(dòng)降低15%；
對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，每周進(jìn)行7.5-15MET小時(shí)球拍運(yùn)動(dòng)全因死亡率降低21%，是個(gè)很好的“續(xù)命運(yùn)動(dòng)”。
綜上，不管是哪種運(yùn)動(dòng)，只要?jiǎng)悠饋?lái)了，都會(huì)帶來(lái)健康好處。但是球拍運(yùn)動(dòng)或是最為黃金的運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)女性來(lái)說(shuō)。
此前《柳葉刀》也曾通過(guò)8萬(wàn)人、10年的追蹤，發(fā)現(xiàn)了性?xún)r(jià)比最高的三種運(yùn)動(dòng)：揮拍運(yùn)動(dòng)、游泳、有氧運(yùn)動(dòng)。
二、每揮拍一次，身體會(huì)怎么樣？
那么，具體來(lái)說(shuō)，揮拍運(yùn)動(dòng)對(duì)于身體有什么好處呢？可能收獲以下4個(gè)好處。
1、 調(diào)節(jié)視覺(jué)疲勞
乒乓球、羽毛球等揮拍運(yùn)動(dòng)，球的來(lái)往速度很快，眼睛需要緊盯著球才能準(zhǔn)確判斷落點(diǎn)，對(duì)于改善睫狀肌功能，調(diào)節(jié)視覺(jué)疲勞很有意義。
2、 讓大腦更靈活
日本一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，帕金森病人進(jìn)行乒乓球訓(xùn)練，可以明顯改善癥狀，提高記憶力，讓大腦更靈活。
3、 減脂
揮拍運(yùn)動(dòng)還可以燃燒脂肪，以羽毛球?yàn)槔蛴鹈驅(qū)儆谥械葟?qiáng)度運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)，既需要體能，又需要技能，綜合健康收益比較大。
4、 緩解頸椎病
現(xiàn)代人經(jīng)常伏案工作，坐姿不當(dāng)?shù)脑捜菀滓痤i椎病，而打羽毛球的時(shí)候，脖頸需要不斷后仰，可以減輕僵硬、酸痛的癥狀。
三、這4種運(yùn)動(dòng)方式勸你放棄，以免加速衰老
不過(guò)，要想從運(yùn)動(dòng)中獲益，學(xué)會(huì)正確的運(yùn)動(dòng)方式必不可少。下面4種運(yùn)動(dòng)方式勸你放棄，以免加速衰老。
- 忽視高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不能忽視，可以有效延緩衰老。
發(fā)表在《細(xì)胞代謝雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性鍛煉的老年人，可以將線粒體性能提高69%，從而達(dá)到降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的效果。
- 身體姿態(tài)不對(duì)
運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)不對(duì)等于無(wú)效運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不良的姿勢(shì)會(huì)破壞脊柱，導(dǎo)致體態(tài)較差。
因此，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以在專(zhuān)業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，或者通過(guò)瑜伽、普拉提等運(yùn)動(dòng)，矯正體態(tài)，避免不良姿勢(shì)。
- 不熱身不拉伸
不熱身不拉伸就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)？千萬(wàn)不要！運(yùn)動(dòng)前花5分鐘時(shí)間熱身，可以促進(jìn)血液循環(huán)，提高肌肉的柔韌性，降低韌帶和肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)之后不要馬上坐下休息，應(yīng)該做拉伸運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致血壓突然下降，引起頭暈眼花、心慌氣短等癥狀。
- 過(guò)度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)量不是越多越好，適合自己才是最好。運(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)對(duì)人體造成全方位的損傷，比如肌肉拉傷、肌肉勞損、關(guān)節(jié)紅腫、關(guān)節(jié)損傷，甚至急性腎衰、猝死等。
四、老年人，還要運(yùn)動(dòng)嗎？
有人說(shuō)，長(zhǎng)壽在于靜養(yǎng)；也有人說(shuō)，長(zhǎng)壽在于運(yùn)動(dòng)。那么對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，延長(zhǎng)壽命應(yīng)該靜養(yǎng)還是運(yùn)動(dòng)呢？
《2019年哥本哈根共識(shí)：身體活動(dòng)與衰老》基于觀察和隨機(jī)對(duì)照干預(yù)研究的縱向關(guān)聯(lián)性研究，以及社區(qū)居住老年人的社會(huì)性研究，圍繞身體功能和健康；大腦健康和認(rèn)知功能；行為改變、意愿和習(xí)慣；社會(huì)學(xué)觀點(diǎn)4個(gè)主題進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
1、 經(jīng)?；顒?dòng)的老年人認(rèn)知功能、運(yùn)動(dòng)能力、跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)、生活質(zhì)量等都優(yōu)于不活動(dòng)的老年人。
2、 經(jīng)常進(jìn)行體力活動(dòng)可以延緩認(rèn)知衰退，預(yù)防老年癡呆。
3、 老年人的體力活動(dòng)與自信心、消極情緒、個(gè)人整體健康狀況等有關(guān)。
因此，老年人也要試著動(dòng)起來(lái)，提醒一下老年人運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意以下幾點(diǎn)：
首先，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，可以根據(jù)體檢結(jié)果、身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式；然后，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能過(guò)量，可通過(guò)合適的運(yùn)動(dòng)心率= 170-年齡這一公式進(jìn)行計(jì)算，運(yùn)動(dòng)時(shí)不要超過(guò)這個(gè)數(shù)值。
運(yùn)動(dòng)最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間為上午9~10點(diǎn)和下午4點(diǎn)，飯前飯后1小時(shí)內(nèi)不適宜運(yùn)動(dòng)。穿的衣服要寬松透氣，鞋子最好是防滑的。記得運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸。
總之一句話，運(yùn)動(dòng)有益健康，前提是科學(xué)運(yùn)動(dòng)！#謠零零計(jì)劃#
參考資料
[1]《最“續(xù)命”的運(yùn)動(dòng)竟是它！JAMA子刊：超27萬(wàn)人數(shù)據(jù)顯示，降低死亡風(fēng)險(xiǎn)16%，完勝跑步游泳》.生物谷. 2022-09-13
[2]《這種「高性?xún)r(jià)比」的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，讓心血管病死亡率降56%》.生命時(shí)報(bào) .2021-03-25
[3]《【飲食營(yíng)養(yǎng)】中老年人如何活得更健康（5）——生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)很重要》.健康指南. 2022-08-09
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