很多人問(wèn)康叔，您每天那么忙，出門(mén)診、做科研、出書(shū)、出差、上電視、做講座……究竟有什么營(yíng)養(yǎng)秘笈，可以讓您保持如此旺盛的精力呢？

康叔的答案很簡(jiǎn)單，就是：什么都吃，但有度有量。如果非要說(shuō)秘笈，倒是有個(gè)獲益多年的原則：堅(jiān)持“木桶理論”和飲食多樣化。

一、“木桶理論”

一只木桶由諸多塊木板組成，其盛水量的多少，不取決于最長(zhǎng)的木板，而是取決于最短的一塊木板。

我們的身體也一樣，身體狀態(tài)的好壞，往往不取決于身體貯存最多的營(yíng)養(yǎng)素，而是取決于攝入少、消耗多，身體缺少的營(yíng)養(yǎng)素。

因此，攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)盡量做到全面、均衡、適度，防止短板的發(fā)生。

不過(guò)，人一天要吃12種以上食物，補(bǔ)充40多種營(yíng)養(yǎng)素，這么多能補(bǔ)足嗎？

當(dāng)然可以，我們只要堅(jiān)持飲食多樣化就行。

二、飲食多樣化

很多身體不夠健康的人，膳食非常單調(diào)，幾乎每天都吃一模一樣的食物，而飲食單調(diào)可能會(huì)導(dǎo)致維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。

這種缺乏在短時(shí)間內(nèi)可能不會(huì)出現(xiàn)明顯癥狀，但如果持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)了，就可能和心腦血管疾病、糖尿病甚至腫瘤等慢性病相關(guān)了。

在多樣化的食物組成中，最容易被忽視的就是蔬菜。比如僅吃一碗拉面，或者是一份涼皮、肉夾饃，蔬菜量通常是不夠的；吃一份水餃，蔬菜量也可能不夠；即便是一些健康輕食，由于一些生食蔬菜未被烹調(diào)，看起來(lái)顯得體積比較大，但實(shí)際重量夠沒(méi)夠一餐所需，也會(huì)有所差異。

在維護(hù)健康方面，蔬菜扮演著極為重要的角色。蔬菜是人體所需要的維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，想要維護(hù)健康，吃蔬菜必須遵守以下3個(gè)原則：

1.一般成人每天吃500克蔬菜（生重），每100克生的蔬菜做熟后，大約相當(dāng)于一個(gè)網(wǎng)球大小的量。

對(duì)于一些需要減肥的人，沒(méi)特殊禁忌情況的話(huà)，蔬菜攝入量還可以有所增加，可增加到每天750 1000克，同時(shí)適當(dāng)減少主食量。

2.每天蔬菜種類(lèi)在5種以上，顏色在3種以上。

根、莖、葉、花、果和菌藻類(lèi)最好每天都要吃到。其中，深色蔬菜最好占一半，蔬菜的搭配盡量顏色豐富，讓餐桌像一道彩虹。

3.葉菜和根莖類(lèi)的菜，以7天為一個(gè)單位，交替搭配。

有些朋友不方便每天都把蔬菜種類(lèi)吃得很全，那可以交替換著吃，比如說(shuō)今天以葉菜為主，明天以瓜類(lèi)菜為主，后天根莖類(lèi)為主，這樣交替來(lái)組合。

如果覺(jué)得不容易實(shí)現(xiàn)，不妨試試康叔的健康快手簡(jiǎn)餐。

康叔喜歡吃蔬菜大雜燴，即將綠色的西蘭花、紫色的紫甘藍(lán)、紅色的西紅柿、橙黃色的胡蘿卜、白色的洋蔥及各種顏色的彩椒洗干凈后切碎，放進(jìn)比較大的微波爐容器里，澆點(diǎn)醋汁后加熱，出鍋后再淋點(diǎn)橄欖油(補(bǔ)充單不飽和脂肪酸)。也可以用檸檬、蔥花、蒜末、小米辣等食材制作不同口味的低卡調(diào)味汁。

蔬菜大雜燴，再搭配幾片全麥面包，抹點(diǎn)低脂奶酪或者搭配一罐低糖酸奶，一塊清蒸三文魚(yú)或者是帶魚(yú)、大蝦等等，這就成了典型的地中海飲食，低脂肪又富含抗氧化物質(zhì)，而且是飲食多樣化且簡(jiǎn)便易行的實(shí)現(xiàn)方式。

　北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科

于康教授