我是中山六院中醫(yī)減肥專科的邱醫(yī)生。

我在門診經(jīng)常碰到微胖的人來(lái)找我減肥。

是真的微胖，158，120斤這樣的，不是像題主小姐姐162才109斤，單從體重來(lái)說(shuō)，小姐姐你這個(gè)根本不叫微胖。比如說(shuō)之前門診來(lái)了一個(gè)很漂亮的女孩子，白白凈凈的。

說(shuō)是掛了半個(gè)月才掛到的號(hào)了，一定要減肥。

然后跟我說(shuō)，以前110+的時(shí)候，體脂率36%，覺(jué)得太高了，然后就減肥成功了。

可惜今年做了個(gè)小手術(shù)，不小心蹭蹭蹭地又胖了?，F(xiàn)在又110多了，想減到90多斤。

我說(shuō)可以啊。我很理解你想變瘦的心情，我也不反對(duì)你減肥。但是時(shí)間必須按照我的來(lái)，半年。

她說(shuō)，這么慢?。。?！我想快點(diǎn)瘦下來(lái)，好想明天一起床我就90斤了。

我說(shuō)：很多人都跟你這么想。但是從健康的角度來(lái)說(shuō)，微胖減肥就應(yīng)該慢，才能穩(wěn)扎穩(wěn)打，不容易反彈。

微胖的人快速減肥，99%反彈。

因?yàn)橄啾扔诖篌w重基數(shù)的人來(lái)說(shuō)，微胖者快速減重的時(shí)候，雖然也會(huì)丟失脂肪，但是減掉的肌肉也很多，這對(duì)于微胖的人不是好消息。

因?yàn)樵谙嗤∪獗壤那闆r下，微胖者總體肌肉量沒(méi)有大胖子那么多。每一兩都很寶貴。

然后我給她開(kāi)了體脂分析，結(jié)果是38%。

等于比以前還糟糕，這可能是以前快速減重的不良后果：就是反彈后會(huì)比以前更胖（體脂率更高）。

于是建議她從中藥代餐法開(kāi)始過(guò)渡。（具體執(zhí)行方法參考以前的回答）

巧合的是，當(dāng)天下午接到一個(gè)咨詢電話，是一個(gè)不胖的妹子，說(shuō)她曾經(jīng)辟谷21天，減到了80斤。

結(jié)果月經(jīng)不來(lái)了，就找中醫(yī)調(diào)理，調(diào)整正常了，體重也回到了100斤。現(xiàn)在就再怎么都減不下去了。

其實(shí)辟谷或者說(shuō)禁食，它是有一定積極作用的，我并不反對(duì)。

反而，我很支持合理使用，發(fā)揮它的好處。（這方面的內(nèi)容，我在以前的回答里也說(shuō)過(guò)了。）

但是讓本身100斤的人去辟谷21天，絕對(duì)是害人的。

在缺乏足夠醫(yī)療保護(hù)的情況下，辟谷最多不應(yīng)超過(guò)兩天。

而且，我通常建議，如果BMI低于24，不建議使用辟谷或者禁食的方法減肥。

微胖者的減肥速度，一定要慢！

后來(lái)我建議這位妹子以控制晚餐為主的減肥方法。

1.合理控制飲食總量，控制在稍高于基礎(chǔ)代謝率水平；

2.調(diào)整和優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)飲食，以粗糧代替細(xì)糧；

3.適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練，先力量，再有氧；

這三點(diǎn)是微胖者減肥的三大核心。

可以通過(guò)無(wú)氧結(jié)合有氧的方式進(jìn)行瘦身和塑型。然后配合飲食進(jìn)行熱量的控制，身高162，體重102斤，算是正常體型，但可能在腹部胳膊大腿處有一些贅肉，但不是很多，沒(méi)有訓(xùn)練痕跡的話，應(yīng)該看不到腹肌馬甲線。如果有時(shí)間去健身房，堅(jiān)持每天動(dòng)感單車40分鐘，或跑步機(jī)40分鐘也可以，如果不能堅(jiān)持每天，至少也要隔天進(jìn)行一次！之所以40分鐘以上是因?yàn)橹挥袝r(shí)間達(dá)到了，才能起到有效減脂的效果。同時(shí)配合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行局部的增肌，能夠很好的起到塑型的作用！如果沒(méi)有時(shí)間去健身房，可以嘗試以下家庭徒手減脂塑型的運(yùn)動(dòng)！堅(jiān)持就能達(dá)到理想的效果，畢竟你的基礎(chǔ)不是那么差！如果用時(shí)間計(jì)算的話，兩個(gè)月就會(huì)見(jiàn)到效果！但前提一定是堅(jiān)持哦！

按你說(shuō)所的體重和身高，我個(gè)人覺(jué)得不是“微胖”，只是“微微胖” 。

如你般微微胖的人，我個(gè)人建議不用減肥了，因?yàn)椴灰菖?。這樣身材只要保持和加強(qiáng)塑身即可。

【好習(xí)慣一如既往保持】

有如此可以視為完美的身材，一定是有好的生活習(xí)慣。所以，要控制飲食，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，把好的習(xí)慣一直保持下去。在飲食方面，多吃蔬菜水果，堅(jiān)持低脂肪、低熱量飲食，早餐吃飽，午餐吃好，晚餐盡量不吃主食。

【好習(xí)慣基礎(chǔ)上加強(qiáng)塑身】

可以在諸多的運(yùn)動(dòng)中，選擇瑜伽來(lái)加強(qiáng)身體的線條美，拉伸肌肉線條，使肌膚更緊實(shí)。最好每周都能保證不少于4－5次瑜伽練習(xí)，每次60分鐘。瑜伽運(yùn)動(dòng)充分拉伸肌肉，消耗脂肪的特點(diǎn)，可以有效地達(dá)到“減脂增肌”的作用。

這樣的身高和體重比例，我個(gè)人建議不用刻意減肥的，保持健康就好！

關(guān)注林思夕夕，認(rèn)知最好的你！

你的身高162厘米，體重109斤，體重指數(shù)（BMI）為20.8，在正常范圍；另外，如果腰圍 85厘米，你是不需要減肥的。

一般來(lái)說(shuō)，體重指數(shù)（BMI）在18-24之間是正常的，如果BMI 24為超重，如果BMI 28為肥胖；另外，如果男性腰圍 90 cm，女性腰圍 85 cm，為中心型肥胖。

所以，你的身材目前不需要減肥，平時(shí)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣就可以了，比如合理飲食（適當(dāng)?shù)望}、低糖、低脂飲食）、營(yíng)養(yǎng)平衡，避免熬夜、作息規(guī)律，減少久坐、加強(qiáng)鍛煉，減少手機(jī)電腦的使用時(shí)間，不抽煙不喝酒，等等。

如果覺(jué)得某個(gè)部位偏胖，可以進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉；也可以去醫(yī)院針灸科就診，結(jié)合針灸埋線治療。

友情提醒：千萬(wàn)不要盲目節(jié)食減肥，過(guò)度節(jié)食，不但不減肥，還會(huì)落下一身?。?/h1>

1.容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)失衡、能量不足。

比如，如果蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)使生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、消瘦、抵抗力下降、智力發(fā)育亦會(huì)受到影響，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良性水腫，及內(nèi)分泌紊亂；如B族維生素缺乏會(huì)發(fā)生口角炎、舌炎，維生素C缺乏可導(dǎo)致壞血病，維生素D缺乏可引起骨代謝異常而身材長(zhǎng)不高或骨骼變形，維生素A缺乏可出現(xiàn)夜盲癥；如果鈣、磷攝入不足或比例不當(dāng)會(huì)直接影響骨骼發(fā)育，缺鋅可影響人體生長(zhǎng)和性腺發(fā)育。

2.容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂。

3.容易得膽結(jié)石。

4.腦細(xì)胞容易受到損害。

5.容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。

脂肪組織是體內(nèi)除卵巢以外制造雌激素的重要場(chǎng)所，盲目減肥可使雌激素水平降低，易引發(fā)骨質(zhì)疏松癥和骨折。

6.容易導(dǎo)致脫發(fā)。

7.容易出現(xiàn)內(nèi)臟下垂。

8.容易發(fā)生貧血。

所以，健康的身材才是完美的身材！

附：體重指數(shù)和腰圍的計(jì)算方法。

體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方（kg/m 2 ）。

腰圍：肋骨下緣與髂嵴連線中點(diǎn)的腹部周徑。

專業(yè)的事交給專業(yè)的人來(lái)做，我是醫(yī)生。歡迎關(guān)注“漢中陶大夫”！也歡迎大家點(diǎn)贊、留言！

微胖怎么減？

首先要明確，在大鵬這里微胖是指25%到28%的人，對(duì)于這類微胖人群想要減肥。大鵬建議，我們?cè)跍p肥的過(guò)程里面做到這4點(diǎn)就能輕松瘦下來(lái)。

1. 明確目的，和體重基礎(chǔ)比較大的人群不一樣，微胖人群想要減肥，我們最重要的目的不是減去多少斤，而是把身材收緊，肌肉含量上升，把體脂率下降。這樣的收緊，我們身體才會(huì)緊致，皮膚才會(huì)好看。而不是一味的體重下降，體脂不變，這樣的減肥是不會(huì)好看的。

2. 飲食上還是要好好吃飯，不要刻意節(jié)食，堅(jiān)持要三餐要吃飽吃好，堅(jiān)持高蛋白，高膳食纖維，低升糖指數(shù)，優(yōu)質(zhì)脂肪的飲食原則。很多小伙伴之所以之前一直減肥不成功或者停滯不前，就是因?yàn)榻?jīng)常節(jié)食，影響內(nèi)分泌，影響瘦素的分泌，所以吃得再少，身材也沒(méi)有瘦或者肉還是松松的。不懂怎么吃的可以問(wèn)我要食譜。

3. 從運(yùn)動(dòng)上，要改變運(yùn)動(dòng)方式，如果一直都只是低效運(yùn)動(dòng)的就要改變更加高效的運(yùn)動(dòng)方式了，不要只做跑步這樣單一的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅效率不高還傷膝蓋。如果是之前在已經(jīng)是跟著大鵬初級(jí)零基礎(chǔ)的要加大運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，對(duì)自己的運(yùn)功更加嚴(yán)格。

4. 最后也是最重要的，當(dāng)然就是要好好睡覺(jué)。睡眠不足會(huì)直接威脅到我們瘦素的分泌，瘦素是我們身體激素的一種，它是調(diào)節(jié)脂肪儲(chǔ)存，加快生物的新陳代謝，抑制食欲的一種重要激素。它也是很嬌氣的，只有在我們?nèi)梭w的深度睡眠時(shí)才能分泌，一旦水平低下，就讓人體更多地想去合成脂肪，引發(fā)皮質(zhì)醇過(guò)高，讓我們的脂肪堆積起來(lái)。

微胖想要減肥就這么簡(jiǎn)單，做好這4點(diǎn)就好！

我是健身教練大鵬，想要知道更多健身減肥的知識(shí)可以關(guān)注我，減肥沒(méi)有捷徑，不走彎路就是捷徑，唯一正確的方式就是“科學(xué)飲食+系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)”，吃飽吃好瘦下來(lái)不反彈。我每天晚上8點(diǎn)都會(huì)在今日頭條和西瓜視頻進(jìn)行直播帶著大家訓(xùn)練和分享科學(xué)飲食的知識(shí)，都是針對(duì)性、高效的訓(xùn)練課程，適合大眾化人群?？聪路皆u(píng)論就能知道怎么加入我們進(jìn)行專業(yè)指導(dǎo)和獲取食譜。

微胖的人怎么減肥？

中國(guó)有句俗話“好男一身毛好女一身膘”，但不知從何時(shí)起，奶油味十足的“娘炮”和近乎骨瘦如柴的“骨感苗條”卻成了眾多男女們對(duì)自己要求的標(biāo)準(zhǔn)。

在中國(guó)的大多數(shù)女性當(dāng)中，都習(xí)慣性的把處在標(biāo)準(zhǔn)體重的自己列入“胖”的行列。

體重有很多種計(jì)算方法，最適合東方人群的體重計(jì)算公式是：

男性標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式 = (身高cm-100)x0.9(kg)

女性標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式 = (身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)

正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重 -(多少）10％。

按照題主在問(wèn)題描述中的敘述身高162厘米，體重109斤。按照體重公式進(jìn)行計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重是53.3公斤，題主的體重是54.5公斤，只不過(guò)比標(biāo)準(zhǔn)體重多了1.2公斤，處在一個(gè)非常正常的范圍內(nèi)，題主卻把自己定義為微胖，這是典型的“心理性肥胖”。

處在這個(gè)體重范圍內(nèi)的女性完全沒(méi)有必要刻意的去減肥，而且這個(gè)狀態(tài)在異性眼中是最受歡迎的。

處在這個(gè)狀態(tài)的女性可以在保持平時(shí)飲食習(xí)慣的同時(shí)，進(jìn)行一些負(fù)荷減輕的肌肉力量訓(xùn)練，或者練習(xí)普拉提、瑜伽，也可以通過(guò)瑜伽的“維密”課程進(jìn)行有效的塑型。使自己的胸部更挺，腹部更平，臀部更翹，讓自己更加的凹凸有致，讓同性去羨慕，讓異性去欣賞吧。

要想身材好，瑜伽少不了，但是有些微胖的女孩子千萬(wàn)不要穿緊身的瑜伽服練習(xí)瑜伽哦。因?yàn)檫^(guò)于緊身的衣服勒住身體讓身體的血液循環(huán)不流暢，影響鍛煉的效果，同時(shí)還讓你的贅肉過(guò)于突出。

練習(xí)瑜伽時(shí)要讓自己的身體處于舒適的狀態(tài)，瑜伽服合身，便于我們快速進(jìn)入沉靜的狀態(tài)。還等什么，微胖的美眉們趕緊跟著小伽來(lái)練習(xí)這套瘦身瑜伽，讓贅肉消失，讓緊身的瑜伽服變得合身，練就完美好身材。

騎馬式變體

雙腿在身體前后盡力伸展，左腿在前腳掌著地，右腿在后腳尖繃直，腳面著地。

上身保持直立，挺胸收腹，左手向下指尖著地，保持身體平衡，右手向上伸展。

眼睛順著右手向上遠(yuǎn)眺，保持動(dòng)作進(jìn)行5-10次呼吸。

鶴禪式

面對(duì)瑜伽墊，雙手伸直撐地，手腳踩地，成俯趴姿勢(shì)。

借助雙手撐地的力量，慢慢講雙腿內(nèi)收，雙腿折疊，向腹部和胸部靠攏。

保持身體平衡并進(jìn)行5-10次呼吸。

馬步式

雙腿分開(kāi)，膝蓋外翻，臀部下沉，成馬步姿勢(shì)。

上身保持直立，挺胸抬頭收腹，雙手在身體兩側(cè)自然伸展。

保持動(dòng)作進(jìn)行5-10次呼吸。

一組練習(xí)下來(lái)，大家是不是感覺(jué)身體變得輕快，全身好像都在呼吸，脂肪在滋啦啦的燃燒。只要大家堅(jiān)持下去，每天練習(xí)一小時(shí)，讓你輕輕松松贅肉溜走，不再煩惱穿不下美美噠衣服，不再羨慕超模的身材！

關(guān)于瘦身，小伽有話說(shuō)：

要想身材好

鍛煉少不了

羨慕不動(dòng)腳

贅肉甩不了

每天練瑜伽

什么穿不了

今日互動(dòng)話題：減肥成功后你最想做的一件事是什么？

舉個(gè)栗子：小伽減肥成功后立馬！拍照??！發(fā)朋友圈！

怎么減都減不掉！三十年前我110斤三十年后我124斤，看別人甩開(kāi)腮幫子大吃，那叫一個(gè)羨慕嫉妒恨，自己多吃一點(diǎn)點(diǎn)，身體就立刻給你‘顏色’看，運(yùn)動(dòng)，節(jié)食，各種減肥產(chǎn)品幾乎用個(gè)，天生的微胖體質(zhì)??！

微胖的人減肥很容易，只要堅(jiān)持每天做做運(yùn)動(dòng)，再加上在飲食上稍微控制下就可以。

微胖的人減肥在運(yùn)動(dòng)上要有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，這樣不但能減掉多余脂肪，還能使身材越來(lái)越完美。

有氧運(yùn)動(dòng)主要是減脂。像跑步，跳繩，晃呼啦圈，游泳，騎自行車等都屬于很好的運(yùn)動(dòng) ，可以選擇一項(xiàng)或兩項(xiàng)適合自己的并能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，天天鍛煉。

做有氧運(yùn)動(dòng)想要達(dá)到減脂效果，每次必須達(dá)到30分鐘，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

微胖的人，每天只要做有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到30分鐘就可以，也不用運(yùn)動(dòng)太長(zhǎng)時(shí)間。

如果想要每天用更短的時(shí)間就可以達(dá)到減脂效果，跳繩是個(gè)不錯(cuò)的選擇。因?yàn)樘K是一項(xiàng)鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)。時(shí)間短，消耗大，10分鐘跳繩所消耗的熱量就相當(dāng)于30分鐘跑步所消耗的熱量。所以，每天只要堅(jiān)持跳10分鐘，就能達(dá)到減脂效果。

我覺(jué)得微胖的人多練習(xí)一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)更好。因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要是塑形，使形體更完美。就是要多做一些專門針對(duì)某個(gè)部位所進(jìn)行的力量訓(xùn)練。

像針對(duì)腰腹部可以每天做幾十個(gè)仰臥起坐，做2分鐘平板支撐，可使腹部肌肉緊致，長(zhǎng)期堅(jiān)持，可練出迷人的馬甲線。

針對(duì)臀部，可每天做50 100個(gè)深蹲運(yùn)動(dòng)，可使臀部緊致，上翹，塑造完美臀形。

只要你認(rèn)為你哪個(gè)部位不夠完美，就可以多練習(xí)哪里。

另外，再飲食上只要稍微注意一下就行，微胖的人不用太忌口。就是無(wú)論吃什么在量上少吃一些就行。每餐吃8分飽，不要吃撐就行。

總之，微胖的人減肥是很容易的，只要堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，管住嘴，邁開(kāi)腿，是減肥的王道，無(wú)論胖與瘦，只要長(zhǎng)期堅(jiān)持這個(gè)原則，就一定會(huì)減肥成功，保持完美體形的！

我是皮皮三愛(ài)健身，希望能幫到您，請(qǐng)多關(guān)注，謝謝！

很高興尚形君來(lái)解答這道問(wèn)題。

減肥是對(duì)身體多余脂肪消除的一種手段，一般通過(guò)飲食控制，和運(yùn)動(dòng)來(lái)解決，而很多其實(shí)并不怎么胖的人似乎也對(duì)減肥比較熱衷，而事實(shí)上并不是自己胖了，也許只是自己肌肉少了而已。

而微胖與否，并不是看某一部位的脂肪多少，而是根據(jù)體脂來(lái)通過(guò)減肥達(dá)到一個(gè)合理的范圍，建議微胖可以注重力量訓(xùn)練，不用做太多的有氧，這樣減肥速度可能沒(méi)有那么快，但是好處卻很多，第一，多注重力量訓(xùn)練，能夠增長(zhǎng)較多的肌肉，使的身材變得更好，第二，力量訓(xùn)練增加了肌肉的同時(shí)，更提高了新陳代謝，會(huì)讓減脂變得更加自然高效。而不進(jìn)行過(guò)多的有氧，是因?yàn)槲⑴煮w型事實(shí)上大多由于肌肉不足而已，所以合適的有氧能夠控制脂肪的堆積，并且不會(huì)過(guò)多的流失肌肉，達(dá)到一個(gè)塑形的效果。力量訓(xùn)練中，使用高強(qiáng)度的復(fù)合動(dòng)作能夠達(dá)到減脂塑形的效果，同時(shí)啟動(dòng)你很多平時(shí)不長(zhǎng)用到的肌肉，比如深蹲、臥推、硬拉之類的動(dòng)作，并且再結(jié)合一些單個(gè)部位的動(dòng)作進(jìn)行穿插，每周大概訓(xùn)練3-5次即可，每次可進(jìn)行1個(gè)小時(shí)不等。而有氧建議采用高強(qiáng)度間歇式的運(yùn)動(dòng)，比如變速跑，變速騎單車，做波比跳之類的動(dòng)作，這樣對(duì)于保留肌肉和消耗脂肪都能起到很好的效果，有氧一周可以練2-3次，不需要每天去練，每周保持這個(gè)訓(xùn)練量讓能量持續(xù)消耗即可。

而飲食上則是注重蛋白質(zhì)攝入，碳水降低一點(diǎn)，比之前平時(shí)吃的要少就行，每餐可以不吃到飽，保持一定的蔬菜，補(bǔ)充維生素和膳食纖維等人體所需物質(zhì)，蛋白質(zhì)可以攝入肌肉、牛肉、雞蛋等作為補(bǔ)充，蛋白質(zhì)吸收利用率比較高，水果每天可以吃一個(gè)左右，以營(yíng)養(yǎng)均衡為第一目標(biāo)，然后再是熱量控制即可。

微胖其實(shí)脂肪并沒(méi)有那么可怕，多的是缺乏鍛煉，增強(qiáng)體力，所以在鍛煉上更需要下功夫，這樣微胖身材也會(huì)變得很好。

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