生活中常見的蔬菜中
有哪些成分對(duì)健康不利？
哪些蔬菜食用前最好先焯水？
焯水時(shí)冷水下鍋還是熱水下鍋？
蔬菜焯水時(shí)營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)不會(huì)流失？
劃重點(diǎn)
01
蔬菜中哪些成分可能對(duì)健康不利？
很多蔬菜中內(nèi)在的含有一些對(duì)人體有一定危害的物質(zhì)，被叫作抗?fàn)I養(yǎng)因子。
草酸類
蔬菜：菠菜、豆莢、馬齒莧、甜菜根等都是含草酸比較高的蔬菜作物
健康風(fēng)險(xiǎn)：草酸被食用進(jìn)人體以后，容易與體內(nèi)的鈣、鐵等礦物質(zhì)元素相結(jié)合，從而容易產(chǎn)生結(jié)晶，造成人體結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。除此之外，草酸含量過高也會(huì)影響口感，吃起來會(huì)覺得發(fā)澀。
植物凝集素
蔬菜：豆類蔬菜含有比較多的植物凝集素，比如菜豆、豇豆、紅蕓豆等
健康風(fēng)險(xiǎn)：它是一類非免疫來源的糖結(jié)合蛋白，人體吸收以后會(huì)附著在小腸表面，影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和消化。除此之外，食用過多的植物凝集素，可能會(huì)造成惡心、嘔吐、腹瀉等中毒事件。
劃重點(diǎn)
02
哪些蔬菜食用前必須焯水？
含草酸的蔬菜
菠菜
馬齒莧
茭白
竹筍
豆莢
甜菜根
香菜
含亞硝酸鹽的蔬菜
香椿營(yíng)養(yǎng)豐富，但香椿烹飪前，建議先焯水，香椿中含有硝酸鹽和亞硝酸鹽，雖然達(dá)不到讓人中毒的水平，但是對(duì)于幼兒、孕婦以及年紀(jì)大的人來說，消化能力、代謝能力都相對(duì)較弱，食入過多的香椿容易在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化為亞硝酸鹽，進(jìn)而可能導(dǎo)致中毒，甚至?xí)黾又掳╋L(fēng)險(xiǎn)。
含秋水仙堿的蔬菜
新鮮的黃花菜含有秋水仙堿的物質(zhì)，經(jīng)過腸胃吸收后可能形成有毒的二秋水仙堿，吃多了會(huì)有腹痛、腹瀉等中毒癥狀。因此最好選用干黃花菜食用，如果想吃新鮮的，建議吃前先將黃花菜的菜蕊摘掉，再焯水十幾秒，然后放入冷水中浸泡1小時(shí)，則可降低毒性。
較難清洗的蔬菜
西藍(lán)花、菜花等，由于特殊外形比較難清洗，在食用前最好先用鹽水浸泡半小時(shí)，再焯水，有助于去除灰塵、農(nóng)藥殘留物質(zhì)。
劃重點(diǎn)
03
焯水時(shí)冷水下鍋還是熱水下鍋？
適合冷水下鍋焯水的蔬菜
竹筍
土豆
山藥
蘿卜
適合熱水下鍋焯水的蔬菜
菠菜
西藍(lán)花
芹菜
油菜
正確焯水注意事項(xiàng)
1. 避免焯水時(shí)間過長(zhǎng)
“寬水旺火、快進(jìn)快出”有助于減少營(yíng)養(yǎng)素的流失。
2. 盡量不切小塊
將蔬菜清洗干凈后，盡量直接焯水，能大塊盡量不小塊，有助于避免營(yíng)養(yǎng)素流失。
3. 焯水時(shí)加點(diǎn)鹽和油
想讓蔬菜保持顏色翠綠，可以在焯水時(shí)加點(diǎn)鹽和油，有助于防止氧化酶破壞葉綠素。
4. 放入冰水中保持脆爽口感
可以在焯燙后放入冰水中快速降溫，然后再烹制，這樣可以保持蔬菜爽脆的口感。
劃重點(diǎn)
04
蔬菜焯水時(shí)營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)不會(huì)流失？
比較柔嫩的蔬菜
會(huì)損失維生素C以及礦質(zhì)元素
通過實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，像菠菜在焯水1分鐘~3分鐘的過程中，維生素C或者礦質(zhì)元素都呈現(xiàn)出顯著下降的趨勢(shì)，可溶性糖也有相似的下降趨勢(shì)，所以對(duì)于像菠菜這種比較柔嫩的蔬菜作物，可以根據(jù)烹飪習(xí)慣或者食用習(xí)慣，將焯水時(shí)間控制在1分鐘~3分鐘比較合適。
纖維素比較重的蔬菜
會(huì)損失維生素C
通過實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，芹菜除了維生素C在1分鐘有顯著變化以外，其他的可溶性固性物，或者是礦質(zhì)元素隨著焯水時(shí)間延長(zhǎng)，并沒有顯著變化，所以像芹菜這類蔬菜，焯水的時(shí)間可以根據(jù)食用習(xí)慣，或者食用用途可以適當(dāng)延長(zhǎng)焯水時(shí)間，控制在3分鐘~5分鐘。
豆類蔬菜
會(huì)損失一小部分維生素C
通過實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，除了維生素C在1分鐘之內(nèi)有小幅下降以外，其他的例如可溶性固性物、礦質(zhì)元素基本上沒有明顯下降，所以對(duì)于豆類蔬菜，為了去除植物凝集素，可以采取較長(zhǎng)時(shí)間的焯水，控制在5分鐘~10分鐘，或者是高溫、長(zhǎng)時(shí)間烹飪。
蔬菜焯水
1. 蔬菜中草酸、植物凝集素等抗?fàn)I養(yǎng)因子對(duì)身體健康不利
2. 食用前建議先焯水的蔬菜：含草酸、亞硝酸鹽、秋水仙堿以及難清洗的蔬菜等
3. 適合冷水下鍋焯水的蔬菜：竹筍、土豆、山藥、蘿卜等
4. 適合熱水下鍋焯水的蔬菜：菠菜、油菜、芹菜、西藍(lán)花、豆芽等
5. 正確焯水注意事項(xiàng)
① 避免焯水時(shí)間過長(zhǎng)
② 盡量不切小塊
③ 焯水時(shí)加點(diǎn)鹽和油
④ 放入冰水中保持脆爽口感
來源：CCTV生活圈、消費(fèi)指南雜志
