常言道“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如睡補(bǔ)”，良好的睡眠能緩解疲勞、提升腦力、增強(qiáng)抵抗力……但很多人一到晚上就面臨著無盡的煎熬：
躺在床上、關(guān)上燈、閉上眼睛，時間一分一秒地流逝，月亮都睡了，你還清醒著；
夜間頻繁醒來，夢境一個接著一個，第二天像熬夜一樣疲倦；
天還沒亮，你卻早早地睜開了眼，頂著黑眼圈等日出……
如果你也有上面這些情況，很可能是睡眠障礙了。中國睡眠研究會的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，2021年超過3億中國人存在睡眠障礙。而除年齡、睡眠環(huán)境、精神壓力等以外，睡不好可能與飲食息息相關(guān)。
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這些飲食習(xí)慣
正在剝奪你的睡眠
人們常說“吃得好，睡得著”，但吃不對，也會影響睡眠！快看看您是否也有以下這些會影響睡眠的飲食習(xí)慣？
1咖啡、濃茶不離手
咖啡和茶都是健康飲品，合理飲用對預(yù)防心血管疾病、延年益壽等都有一定的好處。
但咖啡喝太多或茶泡得過濃，就會攝入過多的咖啡因，而咖啡因需要8個小時才能被完全排出體外，當(dāng)其持續(xù)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，很容易導(dǎo)致晚上失眠。
建議健康成年人每天攝入咖啡因不超過210~400mg（約1~2杯355ml美式咖啡），尤其是對咖啡因敏感的人群，更不建議下午或晚上喝咖啡、濃茶。
另外，很多人愛喝的奶茶也含有一定的咖啡因，建議控制攝入量。
2晚飯吃太晚或太飽
一方面，晚餐吃得太晚或太飽，特別是攝入了較多的油膩、高蛋白食物時，食物會長時間停留在胃中，此時，腸胃消化會刺激大腦興奮，導(dǎo)致難以入眠。
另一方面，胃腸負(fù)擔(dān)大，還容易造成胃食管反流，引起燒心、咳嗽等，也容易睡不好。
3睡前喜歡小酌一杯
很多人以為睡前小酌能助眠，但酒精雖然能幫助入睡，卻會使大腦處于異?；钴S狀態(tài)，導(dǎo)致頻繁醒來；而且酒精會使支撐下頜的肌肉松弛，可能導(dǎo)致呼吸道受阻，出現(xiàn)呼吸不暢、打呼嚕等現(xiàn)象，反而降低睡眠質(zhì)量。
4睡前喝太多水
白天忙于工作，常常會忽略喝水，于是很多人會在晚上多喝一點，以滿足全天飲水量。但這容易增加晚上起夜的次數(shù)，影響睡眠。
如果本身心腎功能不好，晚上大量喝水還會造成水分在體內(nèi)蓄積，進(jìn)一步影響心腎功能。
日常補(bǔ)水以少量多次為宜，睡前可以喝100ml左右，既能減輕口腔、呼吸道干燥，降低血液粘稠度，又不易影響睡眠。
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褪黑素被稱為“安眠神器”
睡不好時，很多人都會寄希望于褪黑素，它可以縮短入睡時間、減少夜間覺醒的幾率、加深睡眠。但長期攝入外源性褪黑素或是攝入過多，會抑制人體正常的分泌功能。因此，不推薦長期服用褪黑素。
而健康飲食可能比吃褪黑素還管用——研究顯示，服用褪黑素可以使入睡時間平均縮短4分鐘[1]；健康飲食則可以縮短12分鐘，且整體的睡眠質(zhì)量更好。
具體來說就是要均衡營養(yǎng)，尤其以下幾種營養(yǎng)素不容錯過~
1L-色氨酸：改善心情，促進(jìn)睡眠
L-色氨酸可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成兩種有助于睡眠的物質(zhì)：5-羥色胺（血清素）、褪黑素。前者可以通過調(diào)節(jié)情緒來促進(jìn)睡眠，縮短入睡時間；后者有助于調(diào)節(jié)睡眠周期，延長深度睡眠時間。
L-色氨酸是一種必需氨基酸，只能從食物中獲取，肉類、魚、蛋類、乳制品、豆類、種子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）是色氨酸的豐富來源，日?？蛇m當(dāng)增加食用。
2B族維生素：促進(jìn)色氨酸轉(zhuǎn)化
維生素B6、葉酸（維生素B9）、維生素B12等B族維生素可以促進(jìn)色氨酸向血清素轉(zhuǎn)化，從而起到改善睡眠的作用。
在一項研究中，給參與者連續(xù)4周睡前1小時吃2個獼猴桃后，他們的睡眠質(zhì)量得到了改善[3]。研究人員分析，葉酸營養(yǎng)狀況得到改善可能是其中一個原因。
酵母菌、動物肝臟、豆類、花生等富含維生素B6；新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等富含葉酸；動物性食物、發(fā)酵豆制品富含維生素B12，日?？蛇m當(dāng)增加食用。
3ω-3脂肪酸：增加褪黑素合成
分泌褪黑素的松果體中含有較多的DHA（一種ω-3脂肪酸），而ω-3脂肪酸的營養(yǎng)狀況，會影響褪黑素的合成。
在一項持續(xù)6個月的研究中，相比每周吃3次肉的人，每周吃3次三文魚的人整體睡眠質(zhì)量更好。研究人員分析，這可能跟三文魚富含的ω-3脂肪酸有關(guān)，其可能通過減少炎癥來改善睡眠質(zhì)量。
4鋅、鎂：放松神經(jīng)助睡眠
鋅元素能改善大腦神經(jīng)細(xì)胞的代謝，輔助促進(jìn)睡眠。
建議每天攝入12~15mg鋅，貝類（尤其是生蠔）、紅肉、口蘑含鋅豐富，八九個口蘑就能滿足每日所需。
鎂元素可以緩解肌肉緊張，并增加體內(nèi)γ-氨基丁酸，緩解神經(jīng)緊張，讓人處于更放松的狀態(tài)，更有利于入睡。
建議每天攝入330mg鎂，粗雜糧、紫菜、蝦皮、杏仁等含鎂豐富。
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一茶一粥，助你一夜好眠
中醫(yī)認(rèn)為，失眠也可能是身體內(nèi)部出現(xiàn)了問題，其中有2種證型特別常見。
脾胃積滯：表現(xiàn)為口粘口膩、食少納呆、腹脹腹痛、嘔吐噯氣、大便不成形等；
心腎不交：表現(xiàn)為五心煩熱、潮熱顴紅、盜汗口干、心煩不寐、心悸不安、頭暈耳鳴等。
對此，可可給大家推薦一茶一粥，助你一覺到天亮~
1一茶：酸棗仁茶
心腎不交的失眠人群，可以用酸棗仁來調(diào)理。其被稱為“東方睡果”，中醫(yī)認(rèn)為它味甘性平，入心、肝經(jīng)，有養(yǎng)心安神、滋養(yǎng)心肝、斂汗等功效，對失眠多夢、心煩易怒、入睡難、易驚醒有一定的緩解作用。
日?？蓪⑵渑c桂圓、紅棗、百合搭配使用，安神助眠效果更好。
【酸棗仁助眠茶】
【做法】取桂圓5粒、紅棗5顆、百合10g、酸棗仁6g加水煮沸，待稍涼后加入蜂蜜調(diào)味。
【功效】桂圓入心、脾、胃三經(jīng)，可益氣血、補(bǔ)心脾、健脾胃；紅棗能養(yǎng)血安神、補(bǔ)脾益氣；百合能寧心靜氣、安神助眠。
【注意】建議每日兩杯，可長期飲用。不能代替藥物，飲用前可咨詢醫(yī)師。
2一粥：神曲助眠粥
“胃不和，則臥不安”，對于脾胃積滯的失眠人群，京城四大名醫(yī)施今墨之子施小墨推薦用神曲做一碗美味助眠粥。
【神曲助眠粥】
【食材】神曲5~10g、小米適量。
【做法】神曲放入水中常溫浸泡20~30分鐘，再加熱煮15分鐘，撈出藥渣，用藥汁煮粥即可。
【功效】神曲有健脾和胃，加強(qiáng)胃動力的作用；小米富含色氨酸，有助于睡眠。兩者搭配消食助眠，但脾胃過于虛弱的人不適合。
（我是大醫(yī)生官微）
