對于吃貨來說，每個夜晚的來臨，都是對身心的雙重考驗。因為一顆尋覓美食的胃開始蠢蠢欲動……
夜宵，是正常餐食外的“第四餐”。一頓超額的夜宵會讓血液集中到胃部，身體各器官也要“加班工作”。
“睡前吃宵夜”和“餓肚子睡覺”哪個危害更大？餓得實在受不了能吃夜宵嗎？《生命時報》采訪專家，給你一份不傷身的夜宵清單。
受訪專家
南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科主任 張廣煥
武漢大學(xué)中南醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 萬靜
一頓夜宵引發(fā)的全身危機(jī)
從內(nèi)分泌和消化角度考慮，吃晚餐的時間最好別超過19點(diǎn)，最晚不要超過21點(diǎn)。
如果無法遵循正常的吃飯規(guī)律，特別是晚餐不能按時吃，再經(jīng)常用夜宵彌補(bǔ)，就會對身體造成一系列傷害：
1
誘發(fā)消化道疾病
晚上吃夜宵，會增加我們的腸胃負(fù)擔(dān)，造成胃脹、消化不良，甚至可能引起急性胰腺炎。
胃黏膜上皮細(xì)胞大約2~3天就要更新一次，這一過程是在夜間進(jìn)行，太晚進(jìn)餐影響?zhàn)つば迯?fù)。
2
血管變細(xì)變脆
人每天的基礎(chǔ)代謝是固定的，如果夜間攝入過多熱量無法消耗，就會存儲在體內(nèi)，增加胰島負(fù)荷，引發(fā)內(nèi)分泌代謝紊亂，甘油三酯水平升高，給動脈硬化埋下隱患。
3
造成營養(yǎng)代謝失衡
夜宵以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，營養(yǎng)攝入不均衡，可能帶來脂質(zhì)代謝異常、鈣質(zhì)流失加速、B族維生素大量消耗等問題。
長此以往會導(dǎo)致工作效率下降、易疲勞、免疫功能減退、骨質(zhì)疏松、尿路結(jié)石等諸多營養(yǎng)代謝問題。
4
誘發(fā)失眠
夜宵吃得太飽，胃、腸、肝、膽及胰等器官在餐后會將信息傳送給大腦，引起大腦活躍，并且傳遞到身體的各個角落，引發(fā)失眠。
5
大腦記憶力變差
美國加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，深夜吃東西時，負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶的大腦區(qū)域發(fā)生明顯異常變化，有損記憶力。
6
導(dǎo)致肥胖
晚上身體新陳代謝速度會下降，消耗的熱量也會相對應(yīng)減少，夜宵中多余的熱量會變成脂肪存儲在我們的體內(nèi)，長期會導(dǎo)致體重上升。
餓著肚子睡覺同樣不提倡
既然吃夜宵會對全身器官造成負(fù)擔(dān)，那索性餓著肚子睡覺吧。
事實上，睡前吃夜宵和餓肚子睡覺的危害不相上下。如果選擇餓肚子睡覺，你將面臨著：
1
空空如也的胃可能引起腸胃疾病。胃腸空腹時間不宜超過10小時，如果空腹時間過長，胃處于胃酸直接侵蝕狀態(tài)，容易引起胃病。
2
由于血糖太低，你可能入眠困難，就算睡著了，也難以進(jìn)入深度睡眠。
3
經(jīng)常餓著肚子睡覺，還會引起記憶力的下降，影響工作、學(xué)習(xí)能力。
4
餓著肚子入睡，醒來后會感到非常饑餓。這種饑餓感會促使你立刻進(jìn)食大量食物，而不是給自己做一頓營養(yǎng)均衡的早餐。
半夜餓得受不了，可以這樣吃
雖然從健康角度不建議大家吃夜宵，但如果半夜餓得受不了，可以適當(dāng)補(bǔ)充能量，但需要注意膳食平衡，把握好以下原則：
提前吃夜宵
不少熬夜的人在肚子餓時才去吃夜宵，其實提前吃有好處。
盡量將夜宵的時間提前，使其與睡眠時間相差2~3個小時，降低對健康的影響。
選擇易消化的食物
以填飽肚子為目標(biāo)的加班族和夜班族，可以選擇全麥面包、小米粥、燕麥片、香蕉、杏仁、牛奶、蜂蜜等。
其中，香蕉、杏仁富含鎂元素，能讓肌肉放松，有助入眠；牛奶富含色氨酸，也有一定助眠作用。
盡量不要吃高脂肪、高油，以及刺激性較強(qiáng)、容易產(chǎn)氣的食物，比如烤肉、麻辣小龍蝦、土豆、洋蔥等。
選擇富含維生素的水果
熬夜除了使大腦疲勞，還會傷害眼睛。維生素不僅可以緩解眼疲勞，還能增強(qiáng)抵抗力。
檸檬、圣女果以及獼猴桃，這三種水果可以減少熬夜帶來的傷害，是宵夜的首選之一。
別吃太甜太咸
少吃西瓜等水分大、糖分高的水果，也不要吃得太咸，否則會導(dǎo)致水分潴留在體內(nèi)，影響睡眠質(zhì)量，起床后還會出現(xiàn)浮腫。
最后提醒大家，不管餓肚子還是吃夜宵，本質(zhì)都是“晚睡”惹的禍。與其糾結(jié)吃不吃夜宵，不如從源頭做到不熬夜。只有順應(yīng)生理規(guī)律，才能保障健康。
本期編輯：劉云瑽
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