以前，我們追求吃飽。

現(xiàn)在，我們希望吃好。

吃好，到底有多重要？

北京大學的研究團隊聯(lián)合中國疾控中心，在《柳葉刀·公共健康》上發(fā)表了他們的研究成果，證實了健康飲食的重要性，結果表明：30歲前保持5種低風險生活方式或能延長預期壽命，其中一種便是健康的飲食。

研究人員制定了一個飲食評分標準：每天都吃新鮮蔬菜和水果，一星期內有多少天吃紅肉，每周吃魚的次數(shù)是否超過一次，每周吃豆類的次數(shù)是否超過4天次。每滿足一項就能加一分，以此評定受觀察的志愿者們是否達到健康飲食的標準。

那么，怎么吃才是有助延長預期壽命的健康飲食呢？挪威的科學家給出了一條公式。

改一改飲食模式，有望延壽十年

食物的類型有很多，但不同的食物，其中所含有的營養(yǎng)成分、營養(yǎng)價值都是有差異的，甚至連食物的搭配也是一門學問，究竟要怎么吃才算是可延長預期壽命的健康飲食呢？

這項發(fā)表PLOS Medicine的研究給出了答案。

挪威卑爾根大學的研究團隊開發(fā)了一個“壽命計算器”，這是一個在Meta分析、生命表法等數(shù)據(jù)的基礎上設立的與飲食相關的壽命預估模型。其中，研究人員設定了3種較為主流的飲食模式，一是典型的西式飲食，包括含糖飲料、紅肉和加工肉類、精制碳水化合物；二是優(yōu)化飲食，包括蔬菜水果、豆類、全谷物和堅果；三是可行性飲食，處于前兩者中間地帶。

圖片來源奇點網

經過模型研究對比，研究人員驚訝地發(fā)現(xiàn)：若美國人從20歲起，用優(yōu)化飲食逐步替代典型的西式飲食，那么男性和女性的預期壽命分別能增加13.0年、10.7年。也就是說，有助延長壽命的健康飲食搭配是豆類、堅果、全谷物、少量的紅肉或加工肉組合的優(yōu)化飲食。

看到這里，你可能會很好奇，這種優(yōu)化飲食對于中國人來說是否也適用呢？

接著往下看數(shù)據(jù)。

如果一個國人從20歲開始進行這種飲食模式，他的預期壽命也是會延長的，其中男性平均可延長7年，女性平均可延長5.9年。

而且，無論是處于哪個年齡段，更改健康飲食都不晚，即使已經80歲才逐步更改為優(yōu)化飲食，壽命同樣也能延長2年左右。

各類食物，老年人具體該吃什么？

1、主食

在我國，以大米為主食的老年人占比例達到68.2%，我們可通過主食種類來關注老年人身體的健康情況，分別以雜糧、大米和面粉為主食的老年人，身體健康比例達到78.6%、76.3%、71.9%，由此可見，雜糧對老年人身體健康有好處。

2、新鮮蔬果和食用油

每天吃新鮮蔬菜和水果的量跟老年人健康程度成正比。人體所需要的礦物質、維生素大部分源于新鮮的蔬菜以及水果，由于顏色、氣味和獨特的香味而刺激老年人食欲，有助于消化。

3、食用油

我國老年人烹調油以植物油為主，跟以豬油為主的老年人相比，健康程度高達2.4%，所以植物油比起豬油而言，更益于健康。

4、經常食用的食物

人體所必須的營養(yǎng)素除了水分、維生素和蛋白質以及糖類外，也包括脂肪、礦物質等。據(jù)相關數(shù)據(jù)顯示，老年人每天都吃蛋類、大蒜、堅果、茶、豆制品等，身體會更健康。

綜述

仔細回想一下自己的飲食模式，對比看看目前的飲食是否健康，若是還不夠健康，則需要做出改變了。建議飲食中以全谷物為主，多吃新鮮蔬果和豆類，每天吃一小把原味堅果，嚴格控制加工肉類攝入，最重要的是堅持健康的飲食模式，讓“通過飲食幫助延壽”不再是句空話。

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參考文獻

[1] Sun Q, Yu D, Fan J, et al. Healthy lifestyle and life expectancy at age 30 years in the Chinese population: an observational study. Lancet Public Health. 2022;S2468-2667(22)00110-4.

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[3] 陳雙雙,張曉青,黃彩虹.飲食結構對中國老年人健康狀況的影響研究[J].山東師范大學學報(自然科學版),2016,31(03):84-88.

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