沈夏冰 丁香醫(yī)生

在我?guī)椭鷦e人做體重管理的日常中，經(jīng)常會(huì)被問(wèn)到一個(gè)高頻問(wèn)題：用燕麥代替主食真的能瘦嗎？燕麥真的適合減肥嗎？在這里先拋出答案：燕麥確實(shí)很適合減肥。其實(shí)，當(dāng)你剖析燕麥時(shí)會(huì)驚奇的發(fā)現(xiàn)，它的能量并不低。美國(guó)農(nóng)業(yè)部的食物數(shù)據(jù)庫(kù)顯示，每 100 克生燕麥的能量約為 379 千卡[1]，甚至高過(guò)等量的糙米、蕎麥等谷物。

那為什么我們依然覺(jué)得它對(duì)減肥有幫助？原因有兩點(diǎn)。

燕麥的飽腹感更強(qiáng)

經(jīng)常吃燕麥片的朋友就有這樣的感覺(jué)，如果用燕麥片泡牛奶當(dāng)早餐，飽腹感會(huì)特別強(qiáng)，遠(yuǎn)高于我們喝白米粥。所以燕麥適合減肥的第一個(gè)原因就是，相比于白米、白面制品，燕麥的飽腹感更強(qiáng)。其實(shí)，人是否感覺(jué)到饑餓并不是完全根據(jù)攝入多少能量的食物來(lái)判斷。更多的時(shí)候，饑餓來(lái)自于胃腸道空虛后的「警告」，當(dāng)你的胃一片空白時(shí)，它會(huì)提醒你的大腦，該吃東西啦！另外，血糖數(shù)值的下降也會(huì)給大腦傳遞這種饑餓的信號(hào)。這時(shí)候，就需要食物來(lái)給你提供飽腹感，從而滿足身體的需求。所以，當(dāng)我們衡量一個(gè)食物能否對(duì)減肥有幫助，要看在提供相同飽腹感的前提下，哪一種食物的能量相對(duì)更低。在這一點(diǎn)上，燕麥確實(shí)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。那燕麥到底是怎樣提供這種飽腹感的呢？是「膳食纖維」在幫忙。雖然燕麥片的能量略高，但其中的膳食纖維含量豐富，這些膳食纖維可以很好地給你提供飽腹感。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)庫(kù)統(tǒng)計(jì)，燕麥當(dāng)中的總膳食纖維含量約為 10 克/100 克，通常高于精制谷物，甚至也高于類似于糙米、粗玉米粉這樣的全谷物。

數(shù)據(jù)來(lái)源：美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物數(shù)據(jù)庫(kù)

其中，燕麥中還含有一種叫做 β-葡聚糖的可溶性膳食纖維，它就更厲害了，可以在腸道中吸水形成粘稠狀，填充胃腸道，延緩胃的排空從而減少饑餓感。[2]

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

說(shuō)的直白點(diǎn)，燕麥能減肥的原理其實(shí)就是，如果一碗白米飯才能讓你感覺(jué)到不餓，可能只要能量更低的半碗燕麥片就可以做到，那這個(gè)熱量自然就省下來(lái)了。

燕麥的微量營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)較高

從微量營(yíng)養(yǎng)素的角度，燕麥當(dāng)中的維生素 B1，以及礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅的含量在谷物當(dāng)中都是前列。

數(shù)據(jù)來(lái)源：美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物數(shù)據(jù)庫(kù)

進(jìn)食燕麥能很好地補(bǔ)充人們對(duì)于各種微量營(yíng)養(yǎng)素的需求，不至于因?yàn)闇p肥控制飲食而導(dǎo)致各種維生素礦物質(zhì)的缺乏。至于大家提到的魔芋，各類蔬菜、水果，它們的減肥原理主要還是能量低。但是由于水分含量高，飽腹感其實(shí)并沒(méi)有那么好，用常說(shuō)的一句話就是「吃個(gè)水飽」。這樣一對(duì)比，燕麥確實(shí)是減肥人群主食的優(yōu)質(zhì)選擇。不過(guò)，大家也要注意，你到底能不能瘦，不是單一食物就能決定的，而是要看全天各類食物組成的整體膳食結(jié)構(gòu)。所以，如果你想通過(guò)吃燕麥?zhǔn)菹聛?lái)，還是要把握整體的膳食結(jié)構(gòu)，這樣燕麥才能起到事半功倍的作用。

來(lái)源：丁香醫(yī)生