今天，我想和大家分享一些關(guān)于健美訓(xùn)練以及健美訓(xùn)練方案是指預(yù)先的問題。以下是小編對這個(gè)問題的總結(jié)。讓我們看一看。
健美肌肉訓(xùn)練方法
1、俯臥撐，俯臥撐鍛煉胸大肌，每天堅(jiān)持做俯臥撐120個(gè)，可以分成兩組做，游衫每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進(jìn)。
2、仰臥起坐，鍛煉腹肌，每天100個(gè)，分成3組做，按30，40，30的順序做。
3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個(gè)，按30，20，30的順序做。
4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據(jù)自己的身體適應(yīng)度選取相應(yīng)的啞鈴重量，這里不做詳細(xì)數(shù)量。
5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅(jiān)持做幾凱陸組臂力訓(xùn)練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據(jù)臂力器的彈力大小找到適應(yīng)自己的練習(xí)次數(shù)；
6、拉力器，鍛煉胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習(xí)胸肌很很大作用；
擴(kuò)展資料：
鍛煉避免拉傷的注意事項(xiàng)
鍛煉不可一蹴而就，應(yīng)懂得循序漸進(jìn)的道理。在進(jìn)行鍛煉前，應(yīng)了解有關(guān)的運(yùn)動常識和注意事項(xiàng)。一定要先做好準(zhǔn)備活動，比方說先小跑5分鐘～10分鐘，做一些簡單的拉伸練習(xí)。
另外，氣溫過低、濕度太高，場地太硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素。所以，冬春交替的時(shí)候，仍建議在溫暖的室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
25歲以后人的健康狀況開始走下坡路，人體的關(guān)節(jié)肌肉以及韌帶也是如此。大部分運(yùn)動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因?yàn)樯眢w素質(zhì)開始下降，各運(yùn)動部件對強(qiáng)度大的運(yùn)動吃不消，容易有傷病。
因此，運(yùn)動要順應(yīng)自然規(guī)盯磨頃律，拿捏好適合自己的運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度，才能有效預(yù)防運(yùn)動損傷。
健美訓(xùn)練的技巧主要有哪些
健美訓(xùn)練的技巧主要有哪些
健美訓(xùn)練的技巧主要有哪些？每個(gè)人都想要好的身材，所以在日常生活中都會做一些健美的運(yùn)動，其實(shí)在做健美運(yùn)動的時(shí)候有很多技巧的，但是有很多人都不了解，下面我分享健美訓(xùn)練的技巧主要有哪些，一起來看下吧。
健美訓(xùn)練的技巧主要有哪些1
健美訓(xùn)練技巧有哪些
健美訓(xùn)練技巧第一點(diǎn)：動作要到位。在訓(xùn)練中，要使所練肌肉得到完全收縮和伸展。要認(rèn)真地完成好每一個(gè)動作，不要只做其中一部分，手舉到最高點(diǎn)時(shí)，要用力保持一會兒，使肌肉達(dá)到頂峰收縮。
健美訓(xùn)練技巧第二點(diǎn)：用力控制住器械，不要隨意放下，當(dāng)動作達(dá)到最高位時(shí)，要控制好器械。
健美訓(xùn)練技巧第三點(diǎn)：不要有借力動作，借力動作就是指不通過肌肉和擺動技巧。借力動作對肌肉訓(xùn)練沒有什么幫助，所以千萬不能用借力動作。
健美訓(xùn)練技巧第四點(diǎn)：在訓(xùn)練過程中，做到連續(xù)刺激。在舉起器械的整個(gè)過程中，動作要平穩(wěn)。不僅要控制好動作，還要使所練的肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)。訓(xùn)練中，身體應(yīng)保持緊張狀態(tài)，否則就等于沒有什磨爛橋么感覺地站在那里。
健美訓(xùn)練技巧第五點(diǎn)：在訓(xùn)練某一塊肌肉時(shí)，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在鍛煉肌肉而不是在舉重，所以不要想到舉的重量和其他東西，只能注意所練的肌肉是如何在運(yùn)動（收縮和伸展)。
如果想把身體鍛煉好，就應(yīng)當(dāng)?shù)浇∠姑蜕矸咳⒓渝憻?，因?yàn)樵诮∩矸坑?xùn)練，注意力更能集中到所練的肌肉上。這樣，肌肉才能更好地對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。
健美訓(xùn)練技巧第六點(diǎn)：切忌疲勞訓(xùn)練，在完成了一定的組次后，不能再作其他訓(xùn)練。
健美訓(xùn)練技巧做每個(gè)動作都要付出最大的努力。開始時(shí)，只能想怎樣完成它，而不要去想那些無關(guān)之事。開始訓(xùn)練時(shí)，不能只想舉起放下，而要想這是一個(gè)強(qiáng)健身體和增加力量的機(jī)會。
健美訓(xùn)練應(yīng)該注意什么
1、部位
不同部位鍛煉的效果是不一樣的，因此選擇的鍛煉方法方式也是不同的，部位指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運(yùn)動員來說，部位的概念（含義)要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。
2、動作
說的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動作。對初學(xué)者來說，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習(xí)動作就足夠了。而對運(yùn)動員來說，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動作可多至6-8個(gè)。
3、組數(shù)
在健美訓(xùn)練中很多人都不知道做多少組數(shù)為好，組數(shù)其實(shí)也應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的身體素質(zhì)來決定，每個(gè)動作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說，初學(xué)者每個(gè)動作做1-4組，中高水平的運(yùn)動員及健美愛好者做4-6組/動作。
很多人都覺得蛙泳的姿勢不好看，但其實(shí)蛙泳是比較容易學(xué)的，我們可以多多練習(xí)，掌握蛙泳蹬腿技巧，及了解夏季游泳注意事項(xiàng)，這樣就能更加安全的在夏季游泳了。下面我們就來學(xué)習(xí)一下蛙泳腿部動作要領(lǐng)吧！
4、次數(shù)
指的是某歷拍組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。（也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。5-15次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。
5、重量
說的是訓(xùn)練時(shí)所使用的.重量（根據(jù)動作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量（全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。
不同、重量訓(xùn)練給我們身體帶來的作用也是不同的，這點(diǎn)大家要了解。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。
6、組間隔
這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。
一般是以心率來參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率（220-本人年齡)的50-60%時(shí)，即可開始下一組訓(xùn)練。（當(dāng)然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
指做練習(xí)動作（包括起落全過程)的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯(cuò)誤的。
8、頻度
練習(xí)頻度是說每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于某一肌群來說，訓(xùn)練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。
因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會產(chǎn)生超量恢復(fù)！所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。
健美訓(xùn)練的技巧主要有哪些2
臀部是健美訓(xùn)練
1、仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時(shí)正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。
3、俯身負(fù)重屈小腿
雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳腕處。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能甩。
4、下蹲跳起
動作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個(gè)練習(xí)跳起落地時(shí)與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
5、窄站距負(fù)重下蹲
雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10次，3組。
6、站立負(fù)重后舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時(shí)身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向后踢起，膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組，每組10次左右。
健美的訓(xùn)練方法是什么
健美的訓(xùn)練方法是什么
健美的訓(xùn)練方法是什么。運(yùn)動是一件好事，工作壓力大，長期坐著對電腦工作，各種毛病都容易引起，而且身型也有變得越來越走形。下面分享健美的訓(xùn)練方法是什么，希望對大家有幫助。
健美的訓(xùn)練方法是什么1
如果自己能夠擁有一個(gè)比較健美的身材自然是很多人們都非常開心的，特別是男性朋友們對于自己身材的要求還是比較高的，所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壯，但是對于訓(xùn)練方法的合理性也是很重要的，如果是訓(xùn)練方法不合理的話就不會讓自己的身材變得健美，而且還應(yīng)該要每天堅(jiān)持鍛煉的，不能夠放棄的。
一，優(yōu)先訓(xùn)練法
指對身體肌肉的薄弱部位優(yōu)先訓(xùn)練。在初學(xué)階段或練習(xí)一段時(shí)期后，從全身發(fā)展來看，某些部位相對比較差些，發(fā)展不夠勻稱，就要優(yōu)先訓(xùn)練。例如，腿部肌肉與其他部位比較，相對來說差一些，那就應(yīng)該把深蹲和腿屈伸運(yùn)動放在一課的前面來訓(xùn)練，其余的部位放在后面來訓(xùn)練。
二，循環(huán)訓(xùn)練法
在每次訓(xùn)練時(shí)，把多個(gè)訓(xùn)練身體不同部位的運(yùn)動及訓(xùn)練器械按一定的秩序編排好，訓(xùn)練者按事先編排的內(nèi)容程序，依次練習(xí)每個(gè)運(yùn)動至完成所有運(yùn)動，這樣就完成了一個(gè)循環(huán)的訓(xùn)練。
循環(huán)通常應(yīng)包括6-14個(gè)身體不同部位的練習(xí)，每個(gè)運(yùn)動練習(xí)間歇為45-60秒鐘，每個(gè)循環(huán)間歇為2-3分鐘。一次訓(xùn)練課可安排一個(gè)或幾個(gè)循環(huán)訓(xùn)練。這種練法對初練者較為適宜。
其特點(diǎn)是，能全面地影響身體各器官，系統(tǒng)，提高身體素質(zhì)，增長肌肉力量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負(fù)擔(dān)不重，不易疲勞，能調(diào)動訓(xùn)練者的積極性，激發(fā)訓(xùn)練的興趣?？筛鶕?jù)各人的體質(zhì)和訓(xùn)練水平逐漸增加運(yùn)動量。開始時(shí)先練一個(gè)循環(huán)，過2-3周再增加一個(gè)循環(huán)，逐漸增加到3-4個(gè)循環(huán)，但最多不得超過5個(gè)凳唯循環(huán)。
三，定量訓(xùn)練法
指把運(yùn)動方式，器材重量，運(yùn)動次數(shù)，練習(xí)組數(shù)和間歇時(shí)間等作出數(shù)量上適合規(guī)定的’一種訓(xùn)練方法。具體明確，容易掌握，又是其他訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)。定量訓(xùn)練法是以肌肉充血發(fā)脹和興奮發(fā)熱的表征作為所定數(shù)量是否合適的依據(jù)的，做到了定量與定性相結(jié)合，便于檢查和調(diào)控訓(xùn)練，動作的次數(shù)與組數(shù)以當(dāng)時(shí)肌肉出現(xiàn)充血發(fā)棗頃培脹的情況而定，一般應(yīng)練習(xí)到有明顯的充血發(fā)脹的現(xiàn)象為止，即肌肉達(dá)到了明顯的飽和度。如果動作正確，負(fù)荷重量適宜，一般在規(guī)定的組數(shù)內(nèi)即有“征兆”出現(xiàn);否則要適當(dāng)增加組數(shù)，以確保訓(xùn)練效果。
而且還要給自己每天的運(yùn)動制定一個(gè)量的，不能夠超過這個(gè)量的，特別是運(yùn)動的次數(shù)一定要適合自己的身體情況的，只有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動對于自己的身體才會有好處的，否則的話就無法保證自己能夠達(dá)到想要的訓(xùn)練效果的，不過可以逐漸的去增強(qiáng)自己的運(yùn)動難度。
健美的訓(xùn)練方法是什么2
1、俯臥撐，俯臥撐鍛煉胸大肌，每天堅(jiān)持做俯臥撐120個(gè)，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進(jìn)。
2、仰臥起坐，鍛煉腹肌，每天100個(gè)，分成3組做，按30，40，30的順序做。
3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個(gè)，按30，20，30的順序做。
4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據(jù)自己的身體適應(yīng)度選取相應(yīng)的啞鈴重量，這里不做詳細(xì)數(shù)量。
5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅(jiān)持做幾組臂力訓(xùn)練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據(jù)臂乎橘力器的彈力大小找到適應(yīng)自己的練習(xí)次數(shù)；
6、拉力器，鍛煉胸部肌肉和肱二頭肌，每天拉80次，平均4組，對練習(xí)胸肌很很大作用；
擴(kuò)展資料：
鍛煉避免拉傷的注意事項(xiàng)
鍛煉不可一蹴而就，應(yīng)懂得循序漸進(jìn)的道理。在進(jìn)行鍛煉前，應(yīng)了解有關(guān)的運(yùn)動常識和注意事項(xiàng)。一定要先做好準(zhǔn)備活動，比方說先小跑5分鐘～10分鐘，做一些簡單的拉伸練習(xí)。
另外，氣溫過低、濕度太高，場地太硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素。所以，冬春交替的時(shí)候，仍建議在溫暖的室內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
25歲以后人的健康狀況開始走下坡路，人體的關(guān)節(jié)肌肉以及韌帶也是如此。大部分運(yùn)動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因?yàn)樯眢w素質(zhì)開始下降，各運(yùn)動部件對強(qiáng)度大的運(yùn)動吃不消，容易有傷病。
因此，運(yùn)動要順應(yīng)自然規(guī)律，拿捏好適合自己的運(yùn)動方式和運(yùn)動強(qiáng)度，才能有效預(yù)防運(yùn)動損傷。
如何才能練成健美肌肉
如何才能練成健美肌肉
如何才能練成健美肌肉，身體是我們生活的基礎(chǔ)，相信很多熱愛健身的人都希望自己有一身完美的肌肉，經(jīng)常運(yùn)動有利于增強(qiáng)我們的心肺功能，運(yùn)動鍛煉也是有很多方法的，下面我?guī)懔私馊绾尾拍芫毘山∶兰∪狻?/p>
如何才能練成健美肌肉1
一、目標(biāo)明確
這一點(diǎn)很重要，往往是有什么樣的目標(biāo)就會產(chǎn)生什么樣的效果。就是說，不論你是想當(dāng)健美運(yùn)動員，還是想減肥、增重、改善體型，都必須有個(gè)明確的目標(biāo)。
目標(biāo)明確，鍛煉才有方向和針對性，也才有動力和興趣，才能取得好的效果。
二、講究科學(xué)
練健美應(yīng)充分利用自身有較高科學(xué)文化素養(yǎng)和已接受十多年體育教育的優(yōu)勢，克服盲臥吐，提高自覺性，講究科學(xué)訓(xùn)練。
對與鍛煉有關(guān)的生理、解剖知識，肌肉增長的原理，時(shí)間的安排，動作的選擇，負(fù)荷量和強(qiáng)度，以及自己的鍛煉基礎(chǔ)和體能狀況等都應(yīng)有所了解，惟此才能使鍛煉做到適度和有效。
要做到這一點(diǎn)，建議不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，摸清規(guī)律，找出最適合自己的運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度和練習(xí)動作;在“感覺”較模糊的時(shí)候，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量寧偏低、不偏高，以防過度疲勞或肌肉損傷。
三、因需而練
人的.體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多余的脂肪，發(fā)達(dá)肌肉。因此應(yīng)多安排腰腹肌練習(xí)，多采用小重量、多皮坦次數(shù)的練習(xí)方法，多進(jìn)行有氧鍛煉(做健美操、長跑、游泳、滑冰等)。
注意，肌肉發(fā)達(dá)了也能多消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖”。
瘦者脂肪少，鍛煉應(yīng)以增強(qiáng)肌肉力量，發(fā)展肌肉圍度，增加體重為目標(biāo)，多做中、大重量的力量練習(xí)，每組動作重復(fù)8一10次，每個(gè)動作最少做3一4組，同時(shí)要注意控制長跑的次數(shù)，跑步宜少不宜多，每周不超過3次，每次跑步時(shí)間應(yīng)控制在10分鐘左右。另外，跑步最好與力量練習(xí)分開，不要安排在肌肉訓(xùn)練的前后進(jìn)行，可安排在非肌肉鍛煉日進(jìn)行。瘦人一般“喜動”，故應(yīng)嚴(yán)格控制運(yùn)動量，每天鍛煉30一60分鐘就足夠了，不要過量運(yùn)動。還要注意飲食營養(yǎng)，克服厭食或偏食的不良傾向。勻稱型的人鍛煉要注意全面發(fā)展。
如何才能練成健美肌肉2
健美的肌肉訓(xùn)練方法
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習(xí)燃粗桐和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)凳頌節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅(jiān)持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習(xí)(克制性收縮)重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用79%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進(jìn)其發(fā)育。
健美肌肉怎么練
健美肌肉怎么練
健美肌肉怎么練，很多人都想要擁有一個(gè)更好的身材，比如通過鍛煉來增加身體的肌肉美感，但鍛煉健美肌肉是要根據(jù)自身情況來選擇合源顫悔適的運(yùn)動方式，本文講述健美肌肉怎么練的知識。
健美肌肉怎么練1
當(dāng)人們在鍛煉肌肉的時(shí)候還是需要注意方式方法的，尤其是要擁有一個(gè)更好的身材，就需要付出努力，那么健美肌肉怎么練呢？在鍛煉肌肉的時(shí)候先要制定一個(gè)長期的方案，根據(jù)自己的健康狀況，選擇合適的運(yùn)動方式，逐漸的增加運(yùn)動量，注意強(qiáng)度和力量的訓(xùn)練，才能真正見效。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動。與擴(kuò)胸運(yùn)動有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動會分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5–10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
通過上面的介紹，大家對健美肌肉怎么練呢也都很清楚了。鍛煉肌肉是一個(gè)長期而又艱巨的任務(wù)，要想擁有更好的身材，自然是需要保持足夠耐心的，更要在運(yùn)動鍛煉的同時(shí)，調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，多吃一些高熱量食物可以加促肌肉的形成。
健美肌肉怎么練2
1、 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉洞蠢得雹正盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動的作用。
4、 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
6、 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時(shí)，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。
8、 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9、 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10、 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的.是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動作。
11、 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12、 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13、 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
健美訓(xùn)練的方法
共同點(diǎn)：都是啟橘力量訓(xùn)練方法
不同點(diǎn)：等長訓(xùn)練
等長訓(xùn)練是指在肌肉兩端（起止點(diǎn)）固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。收縮時(shí)肌肉的長度不能縮短， 只能產(chǎn)生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為“等長收 縮”等長訓(xùn)練提高肌肉力量快，用時(shí)少。
訓(xùn)練效果在很大程度上取決于做動作時(shí)所選用的角度。如某塊肌肉某個(gè)部位比較薄 弱，那就應(yīng)選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練。
每悄慶團(tuán)次訓(xùn)練課一個(gè)部位的肌肉應(yīng)反復(fù)進(jìn)行等長收縮1一5次，然后休息2一3分鐘，休息時(shí)可練其他部位的肌肉，因等長訓(xùn)練 時(shí)間較短，消耗能量相對較少，不易發(fā)生酸疼。每周進(jìn)行一次正規(guī)的等長訓(xùn)練就能保持增長的力量。 等長訓(xùn)練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬 化者一般不宜進(jìn)行等長訓(xùn)練。
等張訓(xùn)練
肌肉長度縮短張力不變的收縮訓(xùn)練，稱為等張訓(xùn)練。每次訓(xùn)練課一個(gè)部位的肌肉應(yīng)以最大重量進(jìn)行3旬4組的練 習(xí)，每組做166次。負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)是以能重復(fù)的最多次數(shù)（RM）來表示。一個(gè)RM指盡全力只能舉一次的重量；兩個(gè)RM指盡全力只 能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實(shí)踐證明，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能 長肌肉。等張訓(xùn)練一般比等長訓(xùn)練時(shí)間長，消耗的能量多，易使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓(xùn)練后需要較長的時(shí)間 休息恢復(fù)。
等張訓(xùn)練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了， 再練大肌群效果就不會好。
等動訓(xùn)練
動作速度不變。器械的阻力與練習(xí)者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負(fù)荷刺激。這種練法稱為等動訓(xùn)練。 等動訓(xùn)練是通過等動練習(xí)器（聯(lián)合器械）進(jìn)行的。
等動訓(xùn)練具有等張訓(xùn)練和等長訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，即能在整個(gè) 動作范圍內(nèi)（等張訓(xùn)練）使用最大的力量（等長訓(xùn)練）。為了 更快地增長力量，每周可進(jìn)行4—5次等動訓(xùn)練，每課一個(gè)部位 最大等動收縮1一5次，每次持續(xù)1—3秒。
以上力量訓(xùn)練的方法各有利弊。不管用哪種練差絕法。只要能使肌肉進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練，都能長力量。長肌肉塊。歸納起來， 等長訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是：費(fèi)時(shí)少，元需特殊器械和場地，練后肌肉 不太酸痛，肌肉力量易保持：不足是：可引起高血壓，力量的 增長不如等張和等動訓(xùn)練效果明顯。
等張訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是：能在整個(gè)動作范圍內(nèi)發(fā)展肌肉力量， 且力量隨著重量的不斷增加而提高，同時(shí)能使動作涉及的較弱 肌群得到鍛煉：不足是：重量選擇不當(dāng)。易造成肌肉酸痛或受傷。
等動訓(xùn)練集中了等長和等張訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)，使肌肉在各個(gè)角度收縮都能受到最大的阻力，比等張訓(xùn)練花費(fèi)時(shí)間少，且能 以不同的速度完成動作。其最大優(yōu)點(diǎn)是不必為變換器械重量、 搬動器械而煩惱，也不會感到訓(xùn)練枯燥乏味。
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