簡要回答
卷腹適合初中階段人群，平躺在地面上保持屈膝狀態(tài)，雙手放在耳朵兩側(cè)，用腰腹發(fā)力將上升，逐漸抬離地面，保持高位時可以適當性的停頓，然后回到原先的狀態(tài)。
01
這組動作可有效鍛煉到腹肌，其中有幾個注意點，雙手放在耳朵兩側(cè)不可發(fā)力，否則會造成脊椎的壓力。身體逐漸抬高時，盡可能抬高，可是下背部不可離開地面。回到初始動作時，不可直接躺回地面，腹部肌肉需要處于收緊控制的狀態(tài)。
02
為提高訓(xùn)練難度，可選擇扭轉(zhuǎn)卷腹，負重卷腹，直腿交替卷腹以及側(cè)身卷腹等等。
03
懸垂舉腿也可訓(xùn)練腹部肌肉，在鍛煉時需要具備引體向上的基礎(chǔ)力，否則力量不足夠，無法完成動作。正握單杠保持身體垂旋呈一條直線，肩膀處于收緊的狀態(tài)，腹部收緊，慢慢的抬起雙腿。
04
可根據(jù)自身能力選擇屈膝抬腿，這一個動作可有效訓(xùn)練到腹部肌肉，還可以鍛煉到腿部肌肉，肩部肌肉。
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