紅網(wǎng)時刻新聞8月16日訊（通訊員 楊正強 唐雄略）“家有一老，如有一寶?！?span id="qnl47ie" class="wpcom_tag_link">老年人隨著年齡增大，身體上可能會因為飲食和運動等原因，漸漸出現(xiàn)一些“小毛病”，看起來無傷大雅，如果沒能引起重視，極易引起其他身體疾病。
8月15日，國家級營養(yǎng)保健專家、湖南省胸科醫(yī)院主任醫(yī)師唐細(xì)良呼吁：合理均衡飲食，科學(xué)鍛煉、時刻保持愉悅的心情、充足的睡眠，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的足量攝入，這樣有助于預(yù)防老年人肌肉衰減、提高機體的抗病能力。
那么，在生活中，老年人在飲食上要注意什么，吃什么食物有營養(yǎng)？為什么看似健康的身體卻是營養(yǎng)缺乏？
我國老年人營養(yǎng)現(xiàn)狀
根據(jù)我國營養(yǎng)學(xué)會老年分會每年一次的老年人營養(yǎng)狀況調(diào)查，發(fā)現(xiàn)我國老年人缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，我國五成老年人存在營養(yǎng)不良問題，僅75歲以上的老人，貧血人數(shù)就占到了15%以上。
老年人營養(yǎng)不良不僅僅是蛋白質(zhì)、熱量不足，也包括微量元素、維生素、礦物質(zhì)的不足，其主要分為以能量不足為主的消瘦型、以蛋白質(zhì)缺乏為主的水腫型，以及既缺乏能量又缺乏蛋白質(zhì)的混合型。
唐細(xì)良介紹，老年人營養(yǎng)不良的原因主要為一是老年人及其子女對營養(yǎng)問題不夠重視，存在“重醫(yī)療、輕營養(yǎng)”的傾向；二是衰老、疾病也會影響老年人營養(yǎng)的攝入；此外，老年人從電視、網(wǎng)絡(luò)、傳單等各種途徑或多或少地獲得各種片面、零散營養(yǎng)知識，從而對營養(yǎng)存在一定的認(rèn)知誤區(qū)。
關(guān)注老年人健康，營養(yǎng)必須先行
老年人在飲食上要注意什么？唐細(xì)良提醒，老年人群因年齡增長，身體機能各方面有所退化，因此老年人在飲食上一定要有所改變，不能想吃什么就吃什么。
1、可以適當(dāng)吃一些新鮮蔬果。由于新鮮、有色的瓜果蔬菜，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，能夠補充老人所需要的多種營養(yǎng)物質(zhì)，維持機體營養(yǎng)平衡。因此，老年人需要更加注意豐富食物品種，主食粗細(xì)搭配，努力做到餐餐有蔬菜；盡可能選擇不同種類的水果，攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品。
2、飲食要淡，質(zhì)地要軟。老年人由于新陳代謝能力下降，消化能力也逐漸變差，非常容易出現(xiàn)消化不良，便秘等問題，為了保障老年人的身體健康，日常飲食忌高鹽、高油、高糖，菜品口味要清淡，盡可能避免辛辣油膩的食物，建議每日食鹽量不超過6克，這樣才能避免老年人身體出現(xiàn)問題。
另外，由于老年人對食物的消化吸收不如年輕人，因此吃的東西也要軟一些，不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，可盡量選擇質(zhì)地松軟易消化的食品，以助于消化。對于不宜嚼爛的食物可少吃，魚肉、牛奶、雞蛋、豆制品都是最佳選擇食物。此外，高齡老年人的口腔分辨能力減弱，應(yīng)選擇少帶刺、帶骨的食物。
3、數(shù)量要少，質(zhì)量要高。老年人不宜吃過多的食物，每種食物數(shù)量攝入不宜過多，每頓吃7-8分飽就好，不要吃撐。食物數(shù)量少了，但飲食質(zhì)量要跟上，可以多吃豆制品、蛋類、牛奶等含蛋白質(zhì)高的食物。同時，日常要控制糖類攝入，減少白糖、紅糖、砂糖等精制糖的食用。
值得注意的是，今年4月，中國營養(yǎng)學(xué)會公布的2022新版的膳食營養(yǎng)指南，將老年人分為65歲和80歲兩個年齡段。
“80歲以上高齡老人的營養(yǎng)建議，是第一次提出?！睂Υ?，唐細(xì)良建議老年人及其照護者一定要充分認(rèn)識食物品種豐富的重要性，保障供應(yīng)，不斷豐富老年人的餐食，尤其是高齡老人的飲食營養(yǎng)。
積極戶外活動，能延緩肌肉衰減
在日常生活中，老年人一定要主動、積極的鍛煉身體，保持良好的運動習(xí)慣，要適當(dāng)鍛煉身體，但不要做劇烈運動，應(yīng)以慢跑、散步、廣播操、打太極拳、練五禽戲、八段錦等動作緩慢柔和的運動方式為主。減少日常生活中坐著和躺著的時間，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰，減少久坐等靜態(tài)時間。
“適當(dāng)?shù)倪\動，可以延緩人體衰老的節(jié)奏?！碧萍?xì)良表示，步入中年，人的體力和腦力較之年輕時都有所下降，此階段應(yīng)適度參加體育鍛煉，以延緩肌肉骨骼的衰老。
老年人身體活動可遵循以下原則：
1、少坐多動，動則有益；坐立優(yōu)于臥床，行走優(yōu)于靜坐。
2、建議每周活動時間不少于150分鐘，形式因人而異。
3、活動量和時間緩慢增加，做好熱身和活動后的恢復(fù)?；顒舆^程中要注意安全。
4、注重平衡訓(xùn)練、需氧和抗阻活動有機結(jié)合。高齡老年人可先進行平衡訓(xùn)練和抗阻活動。
5、臥床老年人以抗阻活動為主，防止和減少肌肉萎縮。
6、堅持腦力活動，如閱讀、下棋、彈琴、玩游戲等，延緩認(rèn)知功能衰退。
對于體能較差且患有慢性病的老年人而言，可以進行短時間、多組間歇運動，組間有充分休息，運動后應(yīng)感到微微出汗，稍有疲勞。
健康的心態(tài)、充足的睡眠，能減少老年病的出現(xiàn)
要想擁有一個健康的身體，心態(tài)才是長壽的根本。老人需要保持樂觀的生活態(tài)度，積極面對生活中的困難，有研究表明，保持良好的心態(tài)能夠有利于老年人的身體健康，減少老年病的出現(xiàn)。
由于老年人的睡眠一般比較淺，睡眠時間也會縮短，大多數(shù)老年人晚上的睡眠時間一般不會超過6小時，但是人想要保持身體健康，必須要保證每天8小時的睡眠時間，因此老年人要養(yǎng)成了午睡的習(xí)慣，通過午睡的方式來補充睡眠時間，確保一天能夠達(dá)到8小時的睡眠時間。
有條件的家庭，可定期到醫(yī)療機構(gòu)對老年人進行健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。
唐細(xì)良提醒，老年人生活中一定要保持良好的生活方式，飲食清淡、多吃蔬果、適當(dāng)運動、充足睡眠、保持樂觀向上的生活態(tài)度，同時做好定期身體檢查，及時發(fā)現(xiàn)身體問題并進行治療，這樣才能讓身體變得更健康。
