很多準(zhǔn)媽媽懷孕后
飲食上大補(bǔ)特補(bǔ)，
生怕吃得少，
營(yíng)養(yǎng)攝入不足，
影響到胎兒的發(fā)育。
其實(shí)孕期并不是吃得越多越好，
孕婦能量攝入超標(biāo)，
體重增加過(guò)快，
微量元素等營(yíng)養(yǎng)素卻缺乏不足……
那么，孕期該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素呢？
01
補(bǔ)充葉酸
孕前每天補(bǔ)充400μg葉酸，持續(xù)3個(gè)月，可使紅細(xì)胞葉酸濃度達(dá)到有效預(yù)防子代神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平；孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸 400μg，可滿足機(jī)體的需要。
除葉酸補(bǔ)充劑外，富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類。
02
常吃含鐵豐富的食物
孕中晚期每日鐵的推薦攝入量為24mg和29mg。
動(dòng)物血、肝臟及紅肉中含血紅素鐵豐富，吸收率高，孕婦每天攝入20-50g瘦肉可提供鐵1-2.5mg；每周攝入1-2次動(dòng)物血和肝臟，每次20-50g，可提供鐵7-15mg，基本能滿足孕期增加的鐵需要。
同時(shí)攝入含維生素C較多的蔬菜水果，有助于提高鐵的吸收利用率。含鐵和維生素C豐富的菜肴如豬肝炒青椒、鴨血炒韭菜等。
03
選用碘鹽
依據(jù)我國(guó)現(xiàn)行食鹽強(qiáng)化碘量25mg/kg，碘的烹調(diào)損失率20%，每日食鹽攝入量5g計(jì)算，可攝入碘約100μg，可達(dá)到成年人推薦量。
孕期每天對(duì)碘的需要量增加110μg，碘缺乏可導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良、智力低下。
建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外，每周吃1-2次富含碘的海產(chǎn)食品，如:海帶(鮮品或水發(fā)品、100g)、紫菜(干品、2.5g)、裙帶菜(干品，0.7g)等。含碘的食譜有海帶燉豆腐、紫菜蛋花湯等。
04
補(bǔ)充維生素D
天然食物中維生素D的含量較低，動(dòng)物肝臟、蛋黃中含量相對(duì)較高。
人體皮膚經(jīng)紫外線照射可以合成維生素D，婦女平均每天接受陽(yáng)光照射10-20分鐘，所合成的維生素D能夠滿足身體的需要。戶外活動(dòng)不足或不能通過(guò)曬太陽(yáng)合成維生素D的婦女，可服用維生素D補(bǔ)充劑 400IU/d。
05
額外補(bǔ)充鈣
孕期鈣推薦攝入量比一般女性每天增加200mg，總量達(dá)到1000mg。
奶類富含鈣且易于吸收，是鈣的最好食物來(lái)源。孕期每天飲奶總量達(dá)500ml，則可獲得500mg多的鈣，另外可選用綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，或額外補(bǔ)充鈣劑達(dá)到1000mg。
06
補(bǔ)充DHA
DHA具有促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育的作用，可以多吃一些海魚，或者每天補(bǔ)充200mgDHA制劑。
總之，孕期在保持合理體重增加的同時(shí)，
要補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)素，
這樣胎兒才能健康地長(zhǎng)大哦！
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