科普中國

俗話說得好，藥補不如食補，食補不如水補。

水作為生命之源，對于人體來說是非常重要的。但是，在日常生活中也不能保證時時刻刻都有水喝。

比如，工作、學(xué)習(xí)的過程中，就會經(jīng)常忘記喝水；夏天運動的時候，很難做到及時補充水分；晚上睡覺也有很多次被渴醒……

但是，你知道嗎？人體對水缺乏的表現(xiàn)是極其敏感的，即使只有1%的水不足也會出現(xiàn)癥狀。

缺水會造成什么后果？

如果缺水狀態(tài)持續(xù)較長時間，會使心血管、呼吸和體溫調(diào)節(jié)等系統(tǒng)受損。

不論是否自愿缺水，還是身體的內(nèi)在環(huán)境因素，都會共同導(dǎo)致嚴(yán)重的水不足，從而使機體內(nèi)部溫度升高，血液流動和出汗延遲。損害體溫調(diào)節(jié)功能，引起血液循環(huán)滲透壓增高，細(xì)胞內(nèi)的水流向組織間導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)脫水，血液黏度增加，從而使心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加重。

缺水時身體會發(fā)出哪些信號？

水不僅是重要的營養(yǎng)素，也是構(gòu)成機體含量最多的組成成分。

身體缺水的信號會受到工作負(fù)荷情況、機體健康狀況、熱的耐受能力、周圍環(huán)境溫度和相對濕度的影響而出現(xiàn)不同程度的反應(yīng)。

一般來說，在你感到口渴之前，身體就已經(jīng)達到了1%的缺水或已經(jīng)失去了相當(dāng)于體重2%左右的水分。

隨著機體失水量的增加，依次會出現(xiàn)從口渴到口干、燥熱、壓抑、食欲減退，難以集中精力，頭疼、煩躁、困乏，較長時間無尿意或者尿液的顏色變深和氣味變濃等情況。

如果缺水情況持續(xù)，就會出現(xiàn)體溫升高，血壓下降，皮膚失去彈性，過度呼吸導(dǎo)致肢體末端麻木和麻刺感，甚至?xí)炟?，?yán)重時會引起死亡。

每天應(yīng)該喝多少水？

人體內(nèi)的水總是處于動態(tài)平衡狀態(tài)，攝入量基本等于排出量，變化幅度在1%~2%以內(nèi)。

一個體重65千克的成年人，通過皮膚蒸發(fā)、排尿等多種途徑，每日排出水的總量為2569毫升。一般來說，一個健康成人每日應(yīng)該補充2500毫升左右的水。但是，我們所需的水，并不完全來自于飲水，還有日常飲食中的五谷雜糧、肉蛋奶、蔬果等，所以每日需要從飲水中獲取約1500-1700毫升的水。

如果，飲水杯容量為200毫升，則每天需飲約7-8杯。在高溫天氣和運動、勞動強度大的情況下，還要增加1/3的補充水量。

如何正確喝水？

飲用白開水是最能補充人體水分的方式，或者用較淡的茶水替代部分白開水。

但不能用含糖飲料、濃茶、咖啡、奶茶、蘇打水等飲品代替水，這些飲品雖然可能暫時會減輕口渴的感覺，但很快就因增加尿量而加重缺水。

不要等到口渴才喝水

不鼓勵一次性大量飲水，養(yǎng)成口渴前少量多次飲水的習(xí)慣。尤其是在吃飯前，喝大量的水會沖淡胃液，影響消化和吸收。

適當(dāng)增加飲水量

在夏季等高溫、干燥環(huán)境下，或運動量、工作強度大時，飲水量也需要相應(yīng)地增加，并需要考慮同時補充一定量的礦物質(zhì)（鹽分）。

在一天開始和結(jié)束時需要喝水

在睡覺的時候，我們的身體也會丟失水分。因此，在睡覺前后應(yīng)該適當(dāng)飲水。

值得注意的是，過量飲水會增加心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)，重者造成人體水中毒；心血管病患者尤其注意不要在晚飯后、睡前集中過度飲水。

（本文專家：營養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師、原新疆維吾爾自治區(qū)疾病預(yù)防控制中心慢病預(yù)防與健康管理所副所長葩麗澤）

責(zé)任編輯：楊培成

轉(zhuǎn)發(fā)：魏淑靜

審核：郝林