你是否出現(xiàn)這些感受？
身體情況大不如前，經(jīng)常感覺渾身乏力，容易骨頭痛…
牙齒開始松動脫落，走路困難…
駝背越來越嚴(yán)重，身高不知道什么時候已經(jīng)縮水…
害怕彎腰、跌倒，甚至不小心就骨折了…
其實(shí)這些都是缺鈣的表現(xiàn)，補(bǔ)鈣要怎么吃呢？天天給孩子，老人補(bǔ)鈣，為什么他們還是缺鈣呢？
一、補(bǔ)鈣要趁早
鈣是人體非常重要的物質(zhì)，我們的牙齒骨骼發(fā)育、肌肉功能、分泌激素、神經(jīng)傳導(dǎo)等過程都離不開鈣，長時間鈣量攝入不足會使骨量下降，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和骨折的幾率提高。
一般而言，人體骨量的頂峰時期是30歲左右，之后便會逐漸下降。頂峰時骨量越多，隨著年齡流失骨質(zhì)的速度越緩。因此在兒童時期、青年期和成年早期補(bǔ)鈣很有意義。
一個健康的成年人做到均衡飲食，通常不需要額外補(bǔ)充鈣質(zhì)，而特殊人群，比如超過70歲的老年男性和超過50歲的老年女性、青少年、孕期或哺乳期女性、素食者、運(yùn)動員等容易缺鈣，需要更注重鈣的攝入。
二、蝦皮、海帶、骨頭湯可以補(bǔ)鈣嗎？
我們在日常生活中常?？梢月牭竭@樣的說法，“蝦皮是最好的補(bǔ)鈣食物”“海帶補(bǔ)鈣效果好”“補(bǔ)鈣就喝骨頭湯”事實(shí)上，這些說法都不科學(xué)。
蝦皮含鈣量高達(dá)2000mg/kg，不少人認(rèn)為蝦皮是很好的補(bǔ)鈣食品，然而想要通過蝦皮補(bǔ)鈣并不容易。
第一，我們每次攝入蝦皮的量并不多，炒菜一般放入5-10克，做湯則是1-2克，一家人平均只能攝入蝦皮總量的三分之一。
第二，蝦皮的吸收率較低，牙齒很難將蝦殼徹底嚼碎，被胃酸作用后只能溶解一小部分，無法溶解部分無法被人體吸收。
第三，蝦皮不含促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)，通常情況下鈣的利用率不理想。
干海帶含鈣量高，但很少有人可以大量吃干海帶，而干海帶吸水之后鈣含量下降，并且海帶中的可溶性膳食纖維能與鈣結(jié)合成復(fù)合物，流出腸道，阻礙鈣的吸收，所以通過吃海帶補(bǔ)鈣的做法行不通。
當(dāng)然，多吃海帶對身體還是有好處的，海帶是堿性食物，有利于減輕身體內(nèi)的鈣流失。
骨骼的重要組成元素是鈣，動物體內(nèi)99%的鈣都在骨骼中，很多人誤認(rèn)為喝骨頭湯能補(bǔ)鈣。
事實(shí)上，根據(jù)中山大學(xué)的測定結(jié)果，每100毫升蒸餾水熬制的骨頭湯中只有2-4毫克的鈣，幾乎等同于肉湯，甚至含鈣量低于自來水。
這是因為骨頭中的鈣穩(wěn)定頑固，熬湯無法使鈣溶解于水，而鈣只有溶于水變成離子狀態(tài)，才能進(jìn)入腸道被人體吸收。
三、真正補(bǔ)鈣的是這五種食物
補(bǔ)鈣主要通過食補(bǔ)，其實(shí)并不難，多吃以下五種食物就可以達(dá)到事半功倍的效果。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品的鈣利用率高，食用方便，并且含有維生素D、酪蛋白磷肽、乳糖、必需氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)。
成年人建議每日飲用300ml牛奶補(bǔ)充鈣量。但是，在購買奶類食物時要避免購買牛奶飲品、乳酸菌飲料等乳飲料，因為這些乳飲料含鈣奶量極低。
2、部分豆制品
不是所有的豆制品都能有效補(bǔ)鈣，北豆腐的含鈣量是138mg/g，南豆腐的含鈣量是116mg/g，內(nèi)酯豆腐的含鈣量是17mg/g，豆?jié){、豆汁等含鈣量較低。
部分豆制品通過鈣凝固劑做成，如豆腐絲、豆腐干等，含鈣量非常高，是補(bǔ)鈣的好幫手。
3、堅果
西瓜籽、開心果、腰果等堅果不僅含有豐富的鈣，還有豐富的卵磷脂、微量元素，是健康的營養(yǎng)品。
由于堅果能量較高，建議每天攝入25克左右的堅果即可。
4、綠葉菜
莧菜和菠菜含有較多草酸，需要通過沸水焯去大部分草酸才能有利于人體吸收鈣。
其他蔬菜通常情況下都是高鈣低草酸，通常蔬菜的顏色越綠，含鈣量越高，不僅能有效補(bǔ)鈣，還含有促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)，如鎂、維生素K等。
5、芝麻醬
40克左右芝麻醬的含鈣量和250ml牛奶的含鈣量相當(dāng)，芝麻醬經(jīng)過研磨，提高了消化率，并且它的脂肪酸構(gòu)成合理，含有較強(qiáng)抗氧化成分芝麻酚，營養(yǎng)價值非常高。
相比白芝麻醬，黑芝麻醬營養(yǎng)價值更高，味道更佳。
四、補(bǔ)鈣不考慮吸收，相當(dāng)于白補(bǔ)
費(fèi)盡心思補(bǔ)鈣，卻效果甚微，很可能是因為忽略吸收問題。維生素D不足，缺乏運(yùn)動，不良的飲食習(xí)慣，補(bǔ)鈣太多等因素都容易影響鈣的吸收。
維生素D能促進(jìn)腸道對鈣的吸收，提升骨強(qiáng)度，建議多進(jìn)行戶外活動，接受陽光照射，可以讓身體產(chǎn)生維生素D。
《上海體育學(xué)院學(xué)報》上的一篇研究刊文顯示，55歲不運(yùn)動女性進(jìn)行跑步、登山等健身運(yùn)動并及時補(bǔ)充鈣，九個月后增加了5%骨質(zhì)，而僅僅補(bǔ)充鈣不運(yùn)動，則無法增加骨質(zhì)。
另外，抽煙喝酒、喝碳酸飲料、喝咖啡、高鹽飲食等飲食習(xí)慣會影響鈣的吸收。例如鈣和鈉與尿液相伴排出，攝入過多鹽，就會排出較多的鈉量和鈣量。
而且，人體對鈣片的吸收率約為30%，補(bǔ)鈣過多反而不易吸收。
總結(jié)：補(bǔ)鈣對人體很重要，但要采用科學(xué)的方法，否則容易適得其反，補(bǔ)鈣最好從食物中攝取，蝦皮、骨頭湯、海帶都很難補(bǔ)鈣，建議食用乳制品、豆制品、綠色蔬菜等等，如果需要補(bǔ)充鈣劑，則最好在服用前詢問醫(yī)生。
參考文獻(xiàn)：
[1]補(bǔ)鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費(fèi)！補(bǔ)鈣記住這幾點(diǎn)！健康時報.2021-04-18
[2]喝骨頭湯能補(bǔ)鈣？蝦皮是最好的補(bǔ)鈣食物？這4個補(bǔ)鈣誤區(qū)一定要當(dāng)心！ 阮光鋒營養(yǎng)師.2019-09-02
[3]這么多年都吃錯了？補(bǔ)鈣有8大注意事項. 健康中國. 2021-08-25
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