食物熱效應(yīng)是什么概念？

何謂食物熱效應(yīng)呢？也就是你消化食物，也需要消耗能量。

指“食物從攝入到消化吸收帶來的 “額外” 能量消耗效應(yīng)。

我們從攝入（咀嚼）到消化，到最終吸收食物的營養(yǎng)素，都是身體的代謝工作，工作就會消耗熱量。（ps：腸道也是有肌肉組織的喲）

俗話說：“不吃飽，怎么減”。人家說的也是有點(diǎn)點(diǎn)科學(xué)依據(jù)的。

就像達(dá)聞西發(fā)明的那個太陽能手電筒，只要有另一個手電筒照它，它就會亮。是不是很厲害？

凌凌漆問：“要是沒有另外一個手電筒呢？”

答：“絕對不亮?！?/p>

同理，要是身體沒有能量，便無法消化吃進(jìn)去的食物。

不同類型食物熱效應(yīng)

1. 碳水化合物類（如：米飯、面條、水果）食物，消耗基本能量的5~10%。也就是吃一個100kcal熱量的饅頭，約消耗7.5kcal；

2. 脂肪類（如：橄欖油、豬油、堅(jiān)果、油籽）食物，消耗基本能量的0~5%。也就是吃100kcal熱量的脂肪，約消耗2.5kcal熱量；

3. 蛋白質(zhì)類（如：牛肉、雞蛋、牛奶）食物，消耗基本能量的20~30%（是最高的）。也就是說吃100kcal的蛋白類食物，約消耗25kcal熱量。也就是說，100kcal熱量的食物，最終被吸收的熱量是75kcal左右。

而像牛奶這樣的食物，同時(shí)有碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三類營養(yǎng)物質(zhì)，其熱效應(yīng)計(jì)算方法按對應(yīng)比例換算即可。當(dāng)然日常生活中大可不必做復(fù)雜的算術(shù)題。

那這個概念對健身塑形有沒有意義呢？我們繼續(xù)往下看。

蛋白類食物某種意義上更有利于控制體重

蛋白質(zhì)類營養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)相比碳水化合物，有更長的消化代謝時(shí)間，也需要消耗更多的能量。所以像肉、蛋、奶類的食物，從某種意義上。我們最終吸收的都會比攝入的實(shí)際標(biāo)注的熱量要少20~30%的。

這類能量消耗使用的是體內(nèi)貯存的，有利于提高我們的基礎(chǔ)代謝率。關(guān)于基礎(chǔ)代謝，在健身塑形運(yùn)動上被廣泛關(guān)注，被認(rèn)為是一個很重要的健身塑形理論知識。

雖然飲食比例中多攝入蛋白類食物是否有利于控制體脂，營養(yǎng)學(xué)專家們還未達(dá)成一致。但是超量攝入碳水化合物類食物，特別是消化快的碳水類食物。會更快地囤積脂肪已經(jīng)是共識。

所以在合理控制總熱量的前提下，合理增加優(yōu)質(zhì)蛋白食物的比重。有助于提高基礎(chǔ)代謝，對健身塑形是有幫助的。

食物熱效應(yīng)對睡眠和運(yùn)動的影響

食物熱效應(yīng)這種類型的代謝反應(yīng)，一般在進(jìn)食后的2~3小時(shí)尤為明顯。

所以說，營養(yǎng)學(xué)家一般建議我們睡前和運(yùn)動前2小時(shí)不要進(jìn)食，進(jìn)食會讓身體處于某種意義的運(yùn)動（活動）狀態(tài)，不利于入睡。

對于運(yùn)動而言，在消耗食物時(shí)，血液偏集中于腸胃則不利于血液對于肌肉的營養(yǎng)供給，影響運(yùn)動表現(xiàn)。

敲黑板，本文小結(jié)

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參考文獻(xiàn)：.中國營養(yǎng)科學(xué)全書（第二版 全二冊）.人民衛(wèi)生出版社.2019:310.

食物熱效應(yīng)（thermic effect of food，TEF）也稱食物特殊動力作用（specific dynamic action，SDA）