人過(guò)30易發(fā)胖，這是很多人都逃脫不了的定律。

很多人畢業(yè)后工作不到2年，腰圍就逐漸突出了。當(dāng)你小肚腩加身的時(shí)候，你的身材會(huì)走形，看起來(lái)就會(huì)十分油膩，如同大叔大媽一樣。

腰圍太大的人，也容易出現(xiàn)各種健康疾病，比如內(nèi)臟脂肪過(guò)高，膽固醇超標(biāo)等問(wèn)題，不利于延年益壽。因此，減掉小肚腩是當(dāng)務(wù)之急。

你是否有小肚子的煩惱？怎么才能快速減掉腰腹的贅肉呢？

單純地進(jìn)行虐腹訓(xùn)練，是無(wú)法有效恢復(fù)平坦小腹的。腹肌訓(xùn)練是雕刻腹部肌群的，熱量消耗比較低，你再努力進(jìn)行虐腹，肚腩贅肉都很難消除。

科學(xué)減肚腩贅肉，我們要從這幾個(gè)方法入手，爭(zhēng)取30天內(nèi)讓腰圍下降3cm，減掉小肚子。

方法1、戒掉各種高熱量的食物，多吃一些低卡、有助于刮脂的食物

平時(shí)各種你喜歡的美食，比如炸雞、漢堡、薯?xiàng)l、奶茶、啤酒、披薩、巧克力、蛋糕等，都是高熱量、發(fā)胖的主要來(lái)源。

腰腹是很容易堆積脂肪的部位，人一胖會(huì)先胖肚子。為了避免脂肪堆積 ，我們應(yīng)該戒掉這些食物，學(xué)會(huì)健康飲食，控制卡路里攝入。

為了分解腰腹贅肉，我們要控制每天的熱量攝入低于身體總代謝值，三餐應(yīng)該選擇一些低卡、飽腹感強(qiáng)的刮脂食材，建議你可以多吃一些冬瓜、芹菜、苦瓜、生菜、絲瓜、西藍(lán)花、番茄、黃瓜、白菜之類的食物，盡量保持低油鹽烹飪，才能避免食材熱量飆升哦！

方法2、從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，每天鍛煉一小時(shí)

有小肚腩的人平時(shí)大都缺乏鍛煉，長(zhǎng)時(shí)間久坐的，這類人的體能基礎(chǔ)比較差，運(yùn)動(dòng)能力比較弱，很難堅(jiān)持一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

建議你可以從快走、廣場(chǎng)舞、乒乓球、爬山、騎行之類的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)入手，這樣更容易堅(jiān)持下來(lái)，不容易放棄。

每天運(yùn)動(dòng)鍛煉1小時(shí)，有效提升活動(dòng)代謝，堅(jiān)持1-2個(gè)月后，我們可以更換燃脂效率稍高的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、羽毛球、游泳、街舞之類的運(yùn)動(dòng)，可以讓你更換瘦下來(lái)，恢復(fù)平坦小腹。

方法3、隔天一組虐腹訓(xùn)練

雖然腹肌訓(xùn)練無(wú)法幫你減掉腰腹贅肉，但是隔天一次的虐腹訓(xùn)練還是很有必要的。因?yàn)楦辜∮?xùn)練可以強(qiáng)化腹部肌群，肌肉的生長(zhǎng)可以抑制脂肪的堆積。

加入腹肌訓(xùn)練還能有效預(yù)防肚皮松弛問(wèn)題，肌肉可以支撐起皮膚，當(dāng)你的體脂率下降到一定水平，恢復(fù)平坦小腹的時(shí)候，腹肌線條也會(huì)凸顯出來(lái)，可謂一舉多得。

虐腹訓(xùn)練不用太復(fù)雜，只需要從卷腹、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體跟仰臥腳踏車(chē)這4個(gè)動(dòng)作入手即可，每個(gè)動(dòng)作4組*15次，隔天訓(xùn)練一次就能收緊腰腹肌群，強(qiáng)化腹部線條。