你是不是也有這樣的煩惱：明明知道，講究營(yíng)養(yǎng)，好好吃飯，這對(duì)身體健康很重要?？墒亲约杭炔皇轻t(yī)生，也不是營(yíng)養(yǎng)師，該怎么做呢？有點(diǎn)茫然不知如何開(kāi)始。雖然網(wǎng)上是有一些相關(guān)內(nèi)容的文章，畢竟隔行如隔山，即便讀過(guò)幾篇，也不就能明白，這讓人感到極大的困惑。

其實(shí)，可能只是因?yàn)槟銓?duì)《中國(guó)居民膳食指南》內(nèi)容還比較生疏，讀懂他，學(xué)習(xí)好相關(guān)知識(shí)，并加以實(shí)際應(yīng)用，這些困惑就能得到解釋?zhuān)攀吃O(shè)計(jì)真的并不難。接下來(lái)，我們就從三個(gè)步驟來(lái)說(shuō)明一般人群如何開(kāi)始進(jìn)行膳食設(shè)計(jì)。

一、學(xué)習(xí)膳食設(shè)計(jì)是必須的嗎？

不少人認(rèn)為，吃飯是一件屬于自己的事，想吃什么就吃什么，為什么要加以設(shè)計(jì)呢？

1. 要健康就一定要關(guān)注膳食模式

一個(gè)國(guó)家都有自己的膳食模式，形成國(guó)民對(duì)食物的數(shù)量、比例、種類(lèi)與組合的特點(diǎn)。事實(shí)證明，好的膳食模式可以促進(jìn)身體健康；不合理的膳食模式，會(huì)引發(fā)多種慢性疾病，這可是一件關(guān)系到國(guó)民生存狀態(tài)的大事。因此，世界衛(wèi)生組織WHO，把“減少不健康膳食”作為預(yù)防和控制慢病，“最合算的干預(yù)措施”之一。

中國(guó)的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣是：植物性食物為主，谷類(lèi)為主，以高碳水化合物、高膳食纖維、低動(dòng)物脂肪為特色。近年來(lái)，我國(guó)東南沿海一帶，經(jīng)濟(jì)發(fā)展較快，居民膳食也有變化：講究清淡少鹽，保持主食以谷物為主，注重增加蔬菜、水果，魚(yú)蝦、水產(chǎn)品，奶類(lèi)、豆類(lèi)等食品的比例，居民也比較注重身體活動(dòng)，由此獲得“東方健康膳食模式典范”的美譽(yù)。

圖1 豐富的膳食食品圖

2 我國(guó)近年膳食模式和飲食習(xí)慣的改變

膳食調(diào)查結(jié)果顯示：隨著國(guó)家經(jīng)濟(jì)發(fā)展，人們收入改善，百姓餐桌上的內(nèi)容和用餐方式變化較大。如動(dòng)物性食物消費(fèi)量大大增加，因?yàn)槎喾N原因谷類(lèi)食物消費(fèi)量減少。而最突出的問(wèn)題是，動(dòng)物性脂肪的攝入量，明顯上升，。

一些不好的飲食習(xí)慣，如喜好煎、炸、烤的食品，不健康的生活方式，如“早餐不吃，中餐湊合，晚餐豐盛”。喜歡半夜吃燒烤，長(zhǎng)期熬夜等，這些不良飲食習(xí)慣和不健康的生活方式，對(duì)居民身體健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響，糖尿病、肥胖癥、高血壓、心血管疾病等慢病發(fā)病數(shù)明顯上升。

自1989年起，我國(guó)先后發(fā)布了四版居民膳食指南。為了應(yīng)對(duì)居民生活方式的變化，與后疫情時(shí)代膳食特點(diǎn)，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專(zhuān)家們，做了大量調(diào)查研究和科學(xué)論證，在2016年版指南基礎(chǔ)上做修訂，2022年4月26日，修訂完成，并發(fā)布了《中國(guó)居民膳食（2022）》。

圖2 《中國(guó)居民平衡膳食指南（2022）》書(shū)的封面照

3.2022版膳食指南，是由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織修訂專(zhuān)家委員會(huì)，經(jīng)多次研討和論證，廣泛討論形成的。指南內(nèi)容豐富，資料翔實(shí)，方法具體，給不同年齡，不同生理時(shí)期的中國(guó)居民提供了膳食管理的原則和指導(dǎo)。

針對(duì)一般人群，專(zhuān)家團(tuán)隊(duì)提出了八條膳食指導(dǎo)準(zhǔn)則：食物多樣，合理搭配；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆；適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。每條準(zhǔn)則之后，設(shè)有5點(diǎn)內(nèi)容，說(shuō)明相關(guān)知識(shí)點(diǎn)，幫助讀者理解，吃透知識(shí)。讓居民更容易理解和上手，鼓勵(lì)居民學(xué)以致用，為了健康，自己動(dòng)手，設(shè)計(jì)一日三餐。

二、學(xué)習(xí)膳食設(shè)計(jì)，理解平衡膳食模式很重要

1.膳食設(shè)計(jì)：找到您的身體每天必需的營(yíng)養(yǎng)—吃什么？

人體必需從食物中獲取的營(yíng)養(yǎng)素多達(dá)40余種（見(jiàn)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，p9頁(yè)，表1-5）。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，因?yàn)樾枰看?，被稱為宏量營(yíng)養(yǎng)素。微量營(yíng)養(yǎng)素有礦物質(zhì)和維生素，礦物質(zhì)分常量元素和微量元素，維生素則分為水溶性和脂溶性。水分對(duì)人體非常重要，失去體內(nèi)水分的20%，人體就會(huì)面臨生存危險(xiǎn)。此外，在植物性食物中還有一些被稱為植物化學(xué)物如膳食纖維，植物化學(xué)物等，也能起到保護(hù)人體，預(yù)防慢病的作用。

蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物攝入體內(nèi)，可被氧化釋放能量，故又稱為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。膳食模式需要維護(hù)營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入和能量代謝二個(gè)平衡。成年人所需的能量50%-65%由碳水化合物供給，20%-30%由脂肪供給，10%-15%由蛋白質(zhì)供給。近年來(lái)一些減肥方法主張晚餐不吃主食，研究提示，碳水化合物的攝入過(guò)低過(guò)高都不利于身體健康。

不同食物所含營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)和數(shù)量是不同的（見(jiàn)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，p10頁(yè)，表1-7），除了6月齡內(nèi)嬰兒的母乳喂養(yǎng)，沒(méi)有一種能滿足人體全部營(yíng)養(yǎng)需要的天然食物。因此，2022膳食指南提議：日常膳食中，應(yīng)當(dāng)采取豐富多樣的食物品種，合理搭配。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提出，可以將食物分量變小，同類(lèi)食物常變換，不同食物巧搭配，如粗細(xì)搭配，葷素搭配，深淺搭配等方法。

2.膳食設(shè)計(jì)：確定每天需進(jìn)膳食的種類(lèi)和數(shù)量—食物組合？

既然膳食不能單一，那么一天進(jìn)食哪些食物，形成什么樣的食物組合，就能滿足全天的營(yíng)養(yǎng)需要呢？這個(gè)有什么標(biāo)準(zhǔn)嗎？答案是：有的。進(jìn)食的數(shù)量和內(nèi)容要求，一般是以每日需要的能量水平來(lái)決定。根據(jù)2013年版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，我國(guó)成年人（18-49歲）低身體活動(dòng)水平者，男性日需能量9.41Mj(2250kcal) ,女性為7.53Mj(1800kcal)。

如果您屬成年健康女性，請(qǐng)翻開(kāi)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，在p304頁(yè)，表3-5中國(guó)居民平衡膳食模式—不同能量下的食物組成，能量需要1800kcal那一列?？梢钥吹侥囊蝗帐澄锓N類(lèi)是：谷類(lèi)225g，全谷物50-150g，薯類(lèi)50g；蔬菜400g，深色蔬菜應(yīng)占總蔬菜量的1/2 ；水果200g；畜禽肉50g，蛋類(lèi)40g，水產(chǎn)品50g；乳制品300g；大豆15g堅(jiān)果10g；烹調(diào)用油25g，烹調(diào)用鹽<5g。這就是滿足您日營(yíng)養(yǎng)需要的食物組合。

如果您屬成年健康男性，2250kcal能量需要，一日食物的組成是：谷類(lèi)275g，薯類(lèi)75g)；蔬菜450g，深色蔬菜占總蔬菜量1/2 ；水果300g；畜禽肉類(lèi)75g，蛋類(lèi)50g，水產(chǎn)品75g；乳制品300g；大豆25g，堅(jiān)果10g；烹調(diào)用油25g，烹調(diào)用鹽<5g。這就是滿足您日營(yíng)養(yǎng)需要的食物組合。

3.膳食設(shè)計(jì)：掌握平衡膳食模式中5類(lèi)食物的量—吃多少？

仔細(xì)閱讀2022版膳食指南p304 表3-5 ：中國(guó)居民平衡膳食模式—不同能量下的食物組成，和 p305 表3-6 ：不同能量需要水平下的平衡膳食模式所提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素，你會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，專(zhuān)家設(shè)計(jì)的這個(gè)平衡膳食模式，竟然可以滿足不同能量需要量水平下?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的需要，

這個(gè)發(fā)現(xiàn)在p306 圖3-4中得到證實(shí)，以2000kcal能量需要水平為例，平衡膳食模式中各類(lèi)食物提供的各種營(yíng)養(yǎng)素，幾乎都達(dá)到了推薦量的100%或以上，也就是說(shuō)，這個(gè)食物組合，能滿足表內(nèi)所有能量需要水平個(gè)體的主要營(yíng)養(yǎng)素的需要。無(wú)論南方北方，無(wú)論城市還是鄉(xiāng)村，平衡膳食模式成為適用于，全國(guó)范圍居民的一個(gè)健康標(biāo)桿。

圖4 中國(guó)居民膳食寶塔

我們?cè)谌粘Ｉ攀持校灰凑者@個(gè)標(biāo)桿，給自己的三餐做膳食設(shè)計(jì)就可以了。結(jié)合平衡膳食寶塔，這個(gè)過(guò)程會(huì)變得更加簡(jiǎn)單易行，便于理解。寶塔形象化的塔形組合，展現(xiàn)在1600—2400kcal能量需要量水平范圍內(nèi)，一段時(shí)間內(nèi)，成年人每人每天，5大類(lèi)食物包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆和堅(jiān)果類(lèi)、及烹調(diào)用油鹽，食物量的建議范圍。因?yàn)榉奖憷斫夂陀洃?，這給我們具體膳食設(shè)計(jì)提供了方便。寶塔還標(biāo)示了輕體力活動(dòng)的成年人，每天至少該飲水1500—1700ml(7—8杯)。推薦成年人每天進(jìn)行快步6000步以上的身體活動(dòng)。

建議家中購(gòu)置一個(gè)體重秤，每天早上空腹稱重，作好記錄。體重持續(xù)增重或減輕明顯，增重過(guò)多可能是能量攝入過(guò)多，或是身體活動(dòng)不足，可能帶來(lái)慢病風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)輕，可能是能量攝入不足或營(yíng)養(yǎng)不良。一般人群膳食指南準(zhǔn)則第二條強(qiáng)調(diào)：吃動(dòng)平衡，健康體重。

三、實(shí)操膳食設(shè)計(jì)方案

現(xiàn)在，我們可以開(kāi)始為自己膳食設(shè)計(jì)了。經(jīng)過(guò)上述知識(shí)梳理，我們知道了人體需要哪些營(yíng)養(yǎng)素？該吃哪5類(lèi)食物？具體該吃多少？如何達(dá)到平衡膳食，您可以對(duì)照膳食指南，檢查自己的飲食，為明天設(shè)一個(gè)膳食目標(biāo)。開(kāi)始行動(dòng)吧！

1. 膳食設(shè)計(jì)：從關(guān)心和記錄自己的飲食開(kāi)始

首先，您可以為自己設(shè)計(jì)一份表格。模版在2022版膳食指南書(shū)p333 ，表3-10自我實(shí)踐—我的膳食計(jì)劃。

每天晚飯后，對(duì)照膳食指南，記錄以下內(nèi)容：寫(xiě)下今天的食譜、記下食物類(lèi)別、寫(xiě)上指南相關(guān)提示、按類(lèi)別匯總今天的食物量、計(jì)算出明天的調(diào)整目標(biāo)。

表格每天填寫(xiě)一份，表格下面寫(xiě)下3點(diǎn)。一是自己評(píng)價(jià)今日食物選擇：分三檔劃勾，很好、一般、不太好。二是確定明天膳食改善的主要目標(biāo)。三是制定明天身體活動(dòng)的目標(biāo)。

2. 膳食設(shè)計(jì)：寫(xiě)下適合自己能量需求水平的食物組合

這就是前面提到的不同能量水平下的食物組合，如健康成年人，女性1800kcal能量需求水平與成年男性2250kcal能量需求水平可能是不一樣的，但是推薦的食物組合一定是能滿足我們一天的能量和營(yíng)養(yǎng)素的日需要量。

為了方便理解、記憶、及具體計(jì)算，復(fù)印或繪制一張平衡膳食寶塔圖，把自己的食物組合數(shù)據(jù)寫(xiě)上去。模式中所有食物的推薦量都是以原料生重可食部計(jì)算。

3. 膳食設(shè)計(jì)：保證一日三餐食物品種豐富，分配合理

膳食設(shè)計(jì)要對(duì)四大類(lèi)食物的三餐分布做適當(dāng)安排。指南建議主要食物種類(lèi)攝入，谷薯類(lèi)，包括谷類(lèi)、薯類(lèi)與雜豆，平均每天攝入3種，每周至少攝入5種。蔬菜和水果，平均每天攝入4種，每周至少攝入10種。畜、禽、魚(yú)、蛋，平均每天攝入3種，每周至少5種。奶、大豆、堅(jiān)果，平均每天攝入2種，每周至少攝入5種。合計(jì)，平均每天攝入12種，一周攝入25種。

要對(duì)一日三餐做規(guī)劃。安排早餐攝入食品3-5種，午餐攝入4-6種，晚餐攝入4-5種。至此，事情還沒(méi)有結(jié)束，您開(kāi)始要為三餐食材的選擇和食品制作操心了。例如平衡膳食模式要求，一日三餐都要攝入谷類(lèi)食物，必須變換種類(lèi)，采用不同的烹調(diào)方法。目前市場(chǎng)銷(xiāo)售大米大都是精加工，過(guò)程中會(huì)把最寶貴的糊粉層和胚芽丟失，造成營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。三餐中最好保持一頓，主食添加全谷物或雜豆，或添加紅薯，馬鈴薯等。

如何挑選蔬菜水果，也是一門(mén)備餐技術(shù)。為了充分地獲得蔬菜水果中的營(yíng)養(yǎng)，及其他有益的植物成分，必須挑選顏色鮮亮，水分充足，新鮮應(yīng)季的，多種多樣，五顏六色的蔬果。有人居然不習(xí)慣多吃菜，也有男生不愛(ài)吃水果，這個(gè)習(xí)慣要改變。

加熱烹飪確實(shí)會(huì)一定程度地降低蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，要想烹飪后蔬菜中營(yíng)養(yǎng)素的損失最小，專(zhuān)家介紹了幾個(gè)小技巧。如能生吃的蔬菜，洗干凈后就可以食用，如生菜、黃瓜、西紅柿。不要把菜長(zhǎng)時(shí)間泡在水里,用流水洗菜，先洗后切。切后再洗會(huì)導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)的流失。此外如開(kāi)湯下菜，急火快炒，炒好即食都值得注意。

好了，膳食設(shè)計(jì)就是這樣開(kāi)始了，是不是其實(shí)真的并不難？在實(shí)踐操作過(guò)程中，肯定會(huì)有問(wèn)題需要查詢之處，別忘了對(duì)照2022版膳食指南，都會(huì)迎刃而解。