“一日三餐”的想法在今天非常流行。一天吃幾頓飯對我們的健康最好？

你可能一天吃三頓飯——現(xiàn)代生活就是圍繞這種飲食方式設計的。我們從小就被告知，早餐是一天中最重要的一餐，我們在工作中有午餐時間，然后我們圍繞晚餐進行社交活動和家庭生活。但是這是最健康的吃法嗎？

在考慮我們的日常飲食頻率之前，科學家們正在敦促我們考慮:什么時候我們應該不吃東西？

間歇性禁食(也就是你的八小時進食時間限制)正在成為一個非常重要的研究領域。

Emily Manoogian(加州索爾克生物研究所臨床研究員)，題為《何時進食》(2019)的論文作者表示，我們的身體可以通過每天至少12小時不進食來休息我們的消化系統(tǒng)。

威斯康星大學醫(yī)學和公共衛(wèi)生學院的副教授羅扎林·安德森(Rozalyn Anderson)研究了限制卡路里的好處，這與體內(nèi)輕度炎癥的水平有關。

“每天在合適的時間禁食會有一些好處，”她說?！敖呈股眢w處于一種不同的狀態(tài)。在這種狀態(tài)下，身體更容易監(jiān)測和修復損傷，清除錯誤折疊的蛋白質(zhì)(即普通蛋白質(zhì)的錯誤版本)。”普通蛋白質(zhì)是一種在體內(nèi)執(zhí)行許多重要工作的分子。折疊蛋白與許多疾病有關。

安德森認為，間歇性禁食更符合我們身體的進化方式。她說，這樣做可以讓身體得到休息，這樣它就可以儲存食物，將能量輸送到需要的地方，并觸發(fā)從我們身體儲備中釋放能量的機制。

意大利帕多瓦大學運動與體育科學教授安東尼奧·保利(Antonio Paoli)表示，禁食還可以改善我們的血糖反應，即餐后血糖的升高。他說，血糖的小幅上升可以讓你的身體儲存更少的脂肪。

保利說:“我們的數(shù)據(jù)顯示，早吃晚餐和延長禁食時間將增加對身體的積極影響，例如，更好地控制血糖?！?/p>

Paoli還補充說，由于糖化過程，所有細胞中的糖含量處于低水平是更好的。這是葡萄糖與蛋白質(zhì)連接并形成“晚期糖基化終產(chǎn)物”的地方，它可以誘導體內(nèi)的炎癥反應，增加糖尿病和心臟病的風險。

然而，如果間歇性禁食是一種健康的飲食方式，那么我們可以為自己的身體安排多少次以上的進餐呢？

有些專家認為一天只吃一頓飯是最好的，比如大衛(wèi)·萊維斯基教授(來自紐約康奈爾大學人類生態(tài)學研究所)本人。

“越來越多的數(shù)據(jù)表明，如果我給你看食物或食物的圖片，會刺激你的食欲。食物出現(xiàn)在你面前越頻繁，你就會吃得越多，”他說。

這是因為，在我們有冰箱和超市之前，我們會一有食物就吃。食品歷史學家塞倫·查林頓-霍林斯(Seren Charrington-Hollins)說，縱觀歷史，我們每天都有一頓飯，包括古羅馬人中午也有一頓飯。

一天一頓飯不會讓我們餓嗎？萊維斯基不這么認為，因為饑餓通常是一種心理感受。

“當時鐘顯示中午12點時，我們可能想吃東西，或者你可能習慣早上吃早餐，但這些說法都是胡說八道。數(shù)據(jù)顯示，如果你不吃早餐，那一天你會攝入更少的熱量。

“我們的生理機能生來就是享受生活和快速，”他說。然而，Levitsky并不推薦糖尿病患者使用這種飲食。

Manoogan不建議堅持一天一餐，因為這可能會增加我們的空腹血糖水平。長期高水平的空腹血糖是二型糖尿病的危險信號。

Manoogan說，如果你想保持較低的空腹血糖水平，你需要每天多吃一餐，因為這可以防止你的身體誤解你餓了，不得不吃東西作為回應，釋放更多的葡萄糖。

她說，一天兩到三餐是最好的。你的大部分卡路里會在一天的早些時候被消耗掉。深夜進食與心臟的代謝性疾病有關，包括糖尿病和心臟病。

馬諾根說，“如果你早點吃下大部分食物，你的身體可以很好地利用你整天喂它的能量，而不是像脂肪一樣儲存在你的代謝系統(tǒng)中。”

但她說，我們也應該避免早上吃得太早，因為那樣你就沒有足夠的時間禁食了。另外，起床后吃得太早，違背了我們的晝夜節(jié)律(也就是我們的生物鐘)。研究人員表示，生物鐘決定了身體在一天中處理食物的不同方式。

我們的身體在晚上會釋放褪黑激素來幫助睡眠，但褪黑激素也會暫停胰島素(用于在體內(nèi)儲存葡萄糖)的產(chǎn)生。Manoogan說，因為褪黑激素是在你睡覺時釋放的，身體用它來確保我們在睡覺和不吃飯時不會攝入過多的葡萄糖。

“如果你在褪黑激素水平高的時候攝入熱量，你的血糖水平就會非常高。晚上攝入大量熱量對身體構(gòu)成了重大挑戰(zhàn)，因為如果胰島素分泌受到抑制，你的身體就無法正常儲存葡萄糖。”

此外，眾所周知，長期攝入高含量的葡萄糖會增加患二型糖尿病的風險。

這并不意味著我們不必吃早餐。但有證據(jù)表明，我們應該在醒來后一到兩個小時打開雞蛋。同樣值得記住的是，我們今天所知道和喜愛的早餐是一個相對較新的概念。

“早餐的概念最早是由古希臘人引入的，他們首先吃浸泡在葡萄酒中的面包，然后吃一頓節(jié)儉的午餐，最后吃一頓豐盛的晚餐，”查林頓-霍林斯說。

早餐最早流行于17世紀，當時是貴族階層的專屬，后來成為那些買得起食物、有悠閑用餐時間的人的奢侈品。

查林頓-霍林斯說，“今天的早餐標準概念起源于19世紀的工業(yè)革命，以及工業(yè)革命引入的工作時間。”這個習慣適合一日三餐?！皩τ诠ば诫A層來說，第一頓飯相當簡單?？赡苁墙诌呅∝溬u的零食或者面包?！?/p>

但是戰(zhàn)爭結(jié)束后，當食物供應減少時，吃一頓完整的早餐是不可能的，很多人都吃不上早餐?！耙蝗杖偷挠^念已經(jīng)過時了，”查林頓-霍林斯說?！霸?0世紀50年代，早餐變成了我們今天所熟悉的:谷類食品和烤面包。在這之前，我們吃一塊涂了果醬的面包就很開心了。”

所以，科學似乎認為，一天中最健康的吃法是吃兩三頓，長時間隔夜禁食；一天中不要吃得太早也不要吃得太晚，一天中早點攝入更多的熱量。這現(xiàn)實嗎？

Manoogan說最好不要指定最佳的吃飯時間，因為對于那些有工作責任和不規(guī)律的時間承諾的人來說可能很難，比如那些上夜班的人。

“直接要求人們在晚上7點前停止進食是沒有幫助的，因為人們的作息時間不同。如果你試著讓身體定時禁食，盡量不要吃得太晚或太早，同時最后一餐也不要吃得太多，通常會有效果。人們至少可以接受一些建議，”

她說?！澳憧梢詮拿刻斓谝徊偷奈⑿r間延遲和最后一餐的提前完成看到戲劇性的變化。在不改變?nèi)魏纹渌麠l件的情況下，使這些改變成為常規(guī)可能會產(chǎn)生很大的影響。”

但是研究人員同意，無論你做什么改變，一致性是至關重要的。

“身體會以一種固定的模式工作，”安德森說?！拔覀儠Ρ晃故车男袨樽龀鲱A期反應。間歇性禁食的一個影響是它強加了這種模式，我們的生物系統(tǒng)在這種模式下運轉(zhuǎn)良好。”她說，身體根據(jù)規(guī)律預測我們的進食行為，這樣當我們進食時，它就能最好地處理食物。

當談到我們認為的正常用餐量時，查林頓-霍林斯看到了改變的曙光。

“幾個世紀以來，我們已經(jīng)習慣了一日三餐，但現(xiàn)在，這種方式正在受到挑戰(zhàn)，人們對食物的態(tài)度正在發(fā)生變化。我們有更穩(wěn)定的生活方式，不再做19世紀的工作，所以我們需要更少的卡路里。

“我認為，從長遠來看，我們會先減少一頓便餐，然后放棄一頓主餐，這取決于我們的工作內(nèi)容。我們的工作時間將是我們飲食的驅(qū)動力。

“當社會停止配給制時，我們接受一日三餐，因為一下子就有了充足的食物。但久而久之，美食無處不在?！?/p>

來源:環(huán)球科學(ID:huanqiukexue)、科普中國

原始鏈接:

https://www . BBC . com/future/article/20220412-我們應該吃一日三餐嗎